حرکت شنا برای کشش ستون فقرات
اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) عضلات پشت بدن و ستون فقرات را کوتاه می‌کند. کشش حرکت شنا به “گرد شدن” کمر و رفع کمردرد کمک می‌کند. مراحل انجام دادن حرکت شنا به شرح زیر است:
- روی شکم دراز بکشید و پاها را پشت سر دراز کنید؛
- با تکیه کردن بر آرنج‌ها به آرامی خود را بالا بکشید و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید؛
- اگر می‌توانید، بازوها را صاف کنید؛
- 10 ـ 20 ثانیه در این حالت بمانید؛
- حرکت را 3 ـ 5 بار تکرار کنید.
مراحل بالا را یک بار دیگر در طول روز انجام دهید.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
فرم درخواست مشاوره رایگان
وال سیت یا نشستن پشت به دیوار برای اصلاح حالت اندامی
پشت به دیوار بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید و از دیوار فاصله بگیرید. پشت‌تان را به آرامی روی دیوار بلغزانید و پایین بیایید؛ این کار کمی طول می‌کشد. آن‌قدر پایین بیایید تا ران‌ها با کف زمین موازی شود، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. 5 ـ 10 ثانیه در این حالت بمانید. وقتی قوی‌تر شدید، مدت بیشتری در حالت نشسته بمانید.
این حرکت را 3 ـ 5 بار در هفته تکرار کنید.
ورزش دادن عضلاتی که در اثر ابتلا به بیماری ای اس آسیب دیده است، مانند عضلات کمر، شانه، گردن، باسن و لگن کمک می‌کند تا راحت‌تر حرکت کنید.
حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی
برای این که مطمئن شوید قدرت کافی را برای انجام دادن حرکت پلانک دارید، بایستید، کف پاها را روی زمین بگذارید و ساعدها را روی پیشخوان آشپزخانه بگذارید.
وقتی انجام دادن این کار برای‌تان راحت شد، حالت دشوارتر حرکت پلانک را انجام بدهید. عضلات شکم، کمر و باسن نقش مهمی در حفظ حالت اندامی صحیح دارند. حرکت پلانک این عضلات را به کار می‌گیرد. نیازی به انجام دادن حرکت کرانچ نیست. روی تشک زانو بزنید. ساعدها را روی زمین بگذارید. پاها را پشت سرتان دراز کنید و تعادل را روی پنجه‌ها حفظ کنید. عضلات شکم و ران را منقبض کنید تا بدن در یک خط راست قرار بگیرد. سرتان را نکشید و بالا نبرید، همچنین نگذارید که سر پایین بیفتد. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را 3 ـ 5 بار تکرار کنید. وقتی قوی‌تر شدید، حرکت را دفعات بیشتری تکرار کنید. عضلات مرکزی را همواره منقبض نگه دارید. حرکت پلانک را 3 ـ 5 بار در هفته تکرار کنید.
سعی کنید پا را در حالت ایستاده بالا ببرید تا مفصل‌های ران خشک و سفت شده شل شود
از پشتی صندلی یا نرده بگیرید. کمرتان را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. یک پا را به آرامی رو به کنار بالا ببرید تا چند اینچ از زمین فاصله بگیرد.
سپس پا را پایین بیاورید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
سپس همین پا را به صورت صاف عقب ببرید تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرد. دقت کنید که حالت اندامی‌تان درست باشد. از کمر خم نشوید. حرکت را 10 ـ 15 بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت را 3 ـ 5 بار در هفته انجام دهید.
حرکت منقبض کردن غبغب برای کشش گردن
اسپوندیلیت آنکیلوزان باعث می‌شود که رو به جلو خم شوید. گردن در نتیجه این حالت خشک می‌شود و در نتیجه دچار سردرد می‌شوید. این حرکت گردن را تقویت می‌کند تا صاف بماند و خشکی و گرفتگی را برطرف می‌کند.
به پشت دراز بکشید. بدون آن که سرتان را بلند کنید، غبغب را به سمت قفسه سینه جمع و منقبض کنید. 5 ـ 10 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را 3 ـ 5 بار تکرار کنید.
این حرکت کششی را دو بار در روز انجام بدهید.
اگر انجام دادن این حرکت برای‌تان ناراحت کننده بود، حوله کوچکی را لوله کنید و زیر گردن بگذارید.
چرخاندن شانه‌ها برای شل کردن عضلات
صاف بنشینید یا بایستید. ستون فقرات‌تان را تا جایی که می‌توانید صاف کنید. شانه‌ها را به آرامی تا گوش‌ها بالا ببرید، سپس شانه‌ها را بالا و پایین ببرید. باید اثر این حرکت را در بخش فوقانی پشت بدن احساس کنید. کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و با حرکت چرخشی بالا و پایین ببرید. سپس شانه‌ها را رو به بالا به سمت گوش‌ها ببرید. حرکت را 5 ـ 10 بار تکرار کنید.
این حرکت کششی را هر روز انجام بدهید.
مفصل‌های ران را برای تسکین کمردرد بکشید
این حرکت کششی طول عضلات قرار گرفته جلوی مفصل‌های ران را افزایش می‌دهد ـ این عضلات به کمر متصل هستند.
یک گام بلند رو به جلو بردارید؛ در حالت لانژ قرار بگیرید: یعنی زانوی عقبی را پایین ببرید و روی زمین بگذارید. پشت بدن را صاف نگه دارید. دقت کنید که از لگن رو به جلو خم نشوید. باید کشش را در پشت پای قرار گرفته روی زمین و جلوی ران و مفصل ران احساس کنید.
برای احساس کردن کششی عمقی‌تر، هر دو مفصل ران را به آرامی رو به جلو بدهید. 20 ـ 30 ثانیه در این حالت بمانید. مراحل بالا را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. در صورت لزوم برای حفظ تعادل می‌توانید از صندلی بگیرید. این حرکت کششی را هر روز انجام بدهید.
کشش در کنج برای باز کردن قفسه سینه
کنجی را پیدا کنید و رو به آن بایستید. بازوها را بالا ببرید و کف دست‌ها را روی دیوارهای کنج بگذارید. قفسه سینه را به آرامی به کنج فشار بدهید. در این حالت باید فشار و تنشی را در بازوها و کششی را جلوی قفسه سینه احساس کنید و کتف‌ها باید به سمت هم حرکت کند. 20 ـ 30 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت کششی را هر روز انجام بدهید.
راه بروید، حرکت کنید
ورزش کردن درد و التهاب را از بین می‌برد. ورزش ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث می‌شود مقدار بیشتری از مواد شیمیایی که حال‌تان را بهتر می‌کند، در بدن به جریان بیفتد. همه ورزش‌ها عالی‌اند، اما انجام دادن ورزش‌های تحمل وزن فایده بیشتری دارد ـ در این ورزش‌ها مفصل‌ها باید وزن بدن را نگه دارد، برای مثال به جای شنا کردن می‌توانید راه بروید. ورزش‌های تحمل وزن غضروف مفصل‌ها و ستون فقرات را تغذیه می‌کند. بیشتر روزهای هفته راه بروید تا قلب را وادار کنید که سریع‌تر کار کند. 5 ـ 10 دقیقه در روز راه بروید، سعی کنید مدت زمان راه رفتن را به 30 دقیقه در روز یا بیشتر افزایش دهید. اشکالی ندارد که چند بار در روز، هر بار 5 ـ 10 دقیقه راه بروید و مجموع را به نیم ساعت برسانید.
نفس‌های عمیق بکشید
بسیاری از بیماران مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان در نهایت متوجه می‌شوند که نمی‌توانند دنده‌ها و قفسه سینه را هنگام نفس کشیدن کاملاً باز کنند. تمرین تنفس عمیق از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند.
چند بار در روز سه یا چهار نفس عمیق بکشید. هنگام عمل دم روی فرو بردن عمقی هوا به سینه تمرکز کنید. سپس نفس را به آهستگی بیرون بدهید.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
پرسش و پاسخ:
بهترین حرکات ورزشی برای درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان کدام است؟
-
- حرکت شنا برای کشش ستون فقرات؛
- نشستن پشت به دیوار برای اصلاح حالت اندامی؛
- پلانک برای تقویت عضلات مرکزی؛
- بالا بردن پا در حالت ایستاده برای شل کردن مفصل‌های خشک شده ران؛
- منقبض کردن غبغب برای کشیدن گردن؛
- چرخاندن شانه‌ها برای شل کردن عضلات؛
- کشش مفصل‌های ران برای تسکین کمر درد؛
- کشش در کنج برای باز کردن قفسه سینه؛
- راه بروید، حرکت کنید و
- نفس‌های عمیق بکشید.
