ورزش‌ ها و اقدامات مفید و مضر برای گردن درد و دیسک گردن

اگر گردن درد دارید، ممکن است با تمرینات فیزیوتراپی بتوان به کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی و تحرک گردن (ROM) کمک کرد. فیزیوتراپیست می‌تواند به شما بگوید که چه کارهایی می‌توانید برای کمک به بازگشت به فعالیت‌های عادی خود انجام دهید و همچنین در صورتی که از گردن درد رنج می‌برید، از انجام چه کارهایی باید خودداری کنید.

برای درمان گردن درد، نیاز است که در روند درمانی خود فعال باشید و باید کارهای خاصی را که باعث تشدید درد گردنتان می‌شوند یا کارهایی را که منجر به نگرانی و اضطراب بی‌مورد درباره‌ی درد می‌شوند، متوقف کنید. دوری کردن از فعالیت‌های خاصی می‌تواند یک مؤلفه‌ی مهم در کنترل درد گردنتان باشد.

هنگامی‌که دچار درد گردن می‌شوید، با پزشک معالج خود مشورت و سپس به فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا نحوه درمان آن را بیاموزید. در زیر می‌توانید با برخی از کارهایی که برای گردن درد مضر هستند و در هنگام کنترل درد گردن باید از انجام آن‌ها خودداری کنید، آشنا شوید.

کارهایی که نباید در موقع داشتن درد گردن انجام داد

---

منتظر نمانید تا درد خود از بین برود

در هنگام بروز درد گردن، شاید فکر کنید که اگر فقط کمی صبر کنید، درد همان‌گونه که به‌طور ناگهانی ظاهر شده است، به همان صورت هم از بین می‌رود. اگرچه این کار ممکن است در برخی موارد درست باشد، اما مواردی وجود دارد که باید در هنگام بروز درد گردن، برای تسکین درد انجام دهید.

برای تشخیص دقیق و شروع درمان باید به یک پزشک مراجعه کنید. بیشتر موارد درد گردن، به چیزی بیشتر از اصلاح وضعیت بدن و تمرینات خاصی نیاز ندارد، بنابراین نگرانی در مورد روش‌های تهاجمی مانند تزریق یا جراحی نداشته باشید (که ممکن است این روش‌ها کمک‌کننده باشند، اما فقط در موارد شدید.)

مراجعه به فیزیوتراپیست برای یادگیری تمرینات مناسب برای شروع درمان، می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت به زندگی عادی و بدون درد خود برگردید. فیزیوتراپیست همچنین راهکارهایی را برای جلوگیری از بازگشت درد به شما یاد می‌دهد تا کنترل به دست آمده‌تان را حفظ کنید.

 

 

قوز نکنید

وضعیت بد قرارگیری بدن (پوسچر) در حالت نشسته یا ایستاده، یکی از دلایل عمده بروز درد گردن است. اگر دردی در گردن خود دارید، از متخصص فیزیوتراپی تان بخواهید وضعیت و حالت بدنتان را بررسی کند.

متخصصان فیزیوتراپی می‌توانند ایده‌های خوبی را برای کمک به شما در تغییر دائمی حالت قرارگیری بدن و نحوه صحیح نشستن برای حفظ گردن در بهترین حالت ممکن ارائه دهند. تمرینات مخصوص اصلاح وضعیت قرارگیری بدن (تمرینات پوسچرال) ممکن است برای کمک به بهبود وضعیت نشستن یا ایستادن برای شما تجویز شود.

کم‌تحرک نباشید

یکجانشینی و کم‌تحرکی را ترک کنید و دست از تنبلی بردارید. ورزش یکی از ابزارهای اصلی شما در حرکت عادی گردن و دور نگه داشتن آن از درد و ناراحتی است.

تمرینات عمومی و معمول می‌توانند به شما در حداقل کردن درد گردن کمک کنند و ورزش‌های خاص گردن و ورزش‌های تقویت‌کننده‌ی مخصوص حالت قرارگیری بدن، می‌توانند این اطمینان را به شما بدهند که به سرعت درد گردن خود را برطرف کرده و از بازگشت آن جلوگیری کنید.

از چند بالش زیر سر خود استفاده نکنید

اگر موقع خواب، عادت دارید بیشتر از یک بالش در زیر سر خود قرار دهید، دیگر این کار را نکنید. گردن شما از چندین استخوان تشکیل شده است که منحنی رو به جلو به نام لوردوز را تشکیل می‌دهد. هنگامی‌که با چند بالش در زیر سر می‌خوابید، با این کار هنگام خواب سر خود را به جلو خم می‌کنید و این می‌تواند باعث از بین رفتن لوردوز گردن و افزایش فشار بر روی دیسک‌ها، مفاصل و عضلات گردن شود.

عادت کنید که فقط با یک بالش بخوابید و از رول گردن برای کمک به خمیدگی منحنی طبیعی و روبه‌جلوی گردن در هنگام خواب استفاده کنید.

به درمان‌های منفعل اعتماد نکنید

فیزیوتراپیست، یک متخصص حرکات است که می‌تواند راهکارهای عملی برای درمان گردن درد را به شما ارائه دهد. برخی از فیزیوتراپیست‌ها از درمان‌های منفعلی مانند اولتراسوند تراپی یا کشش (تراکشن) گردن برای درمان درد گردن استفاده می‌کنند؛ اما اعتماد کامل به این روش‌های درمانی منفعل، نمی‌تواند مؤثرترین راه برای درمان درد گردن شما باشد.

فیزیوتراپیست حتماً باید تمرینات و راهکارهای فعالی (حرکتی) را به شما آموزش دهد تا خودتان بتوانید گردن درد خود را کنترل کنید.

اگرچه گردن درد اغلب یک مشکل مکانیکی در بدن است، اما گاهی اوقات بیماری‌های جدی، به‌صورت درد گردن خود را نشان می‌دهند. اگر دائماً گردن درد یا دردی همراه با خستگی، تب یا کاهش وزن دارید، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید تا علت دردتان را بررسی کند.

گردن درد می‌تواند باعث بی‌خوابی، از دست دادن کار یا اجتناب فرد از حضور در فعالیت‌های تفریحی عادی گردد. کار با یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که برای کنترل درد گردن خود، چه کارهایی را باید انجام دهید و چه کارهایی را نباید انجام دهید.

از زیاد کار کردن با گوشی تلفن خودداری کنید

امروزه بیشتر افراد از تلفن‌های هوشمند و تبلت استفاده می‌کنند و بسیاری از افراد از تلفن‌های خود در طول روز برای ارسال پیام‌ها استفاده می‌کنند. هنگام نوشتن و ارسال پیام و پایین نگاه کردن به تلفن خود برای چندین ساعت، گردنتان را در حالت خم شده و رو به جلو قرار می‌دهید. این حالت می‌تواند منجر به بروز عارضه‌ای به نام text neck (گردن درد حاصل از پیام نوشتن) شود که یک وضعیت گردن درد نسبتاً جدید ناشی از استفاده بیش‌ازحد از تلفن‌های هوشمند و تبلت است.

با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و در مورد نحوه غلبه بر نیروهای واردشده بر روی گردن در هنگام کار با گوشی موبایل (پیام دادن)، راهکارهای مناسبی را یاد بگیرید. اصلاً بهتر است که دست از پیام نوشتن و کار با گوشی موبایل بردارید و با یک تماس تلفنی، با دوستان خود تماس بگیرید.

تمریناتی برای جلوگیری از درد گردن و شانه

---

با اطمینان می‌توان گفت که همه ما می‌توانیم بیشتر ورزش کنیم، اما اجتناب از انواع خاصی از تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا از وارد شدن فشار بیشتری بر روی گردن که فقط باعث تشدید درد می‌شود جلوگیری کنید:

• حرکت دراز و نشست: اهمیتِ داشتن عضلات هسته‌ی قوی، امریست که به‌خوبی به آن توجه می‌شود اما شواهد به‌خوبی از این موضوع پشتیبانی نمی‌کنند. تمرین دراز و نشست اصلاً نمی‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به “قدرت عضلات هسته” باشد. این یک حرکت بسیار کاربردی نیست و اگر به روشی نادرست انجام شود اغلب می‌تواند درد کمر یا گردن را تشدید کند. با یک مربی یا فیزیوتراپیست معتبر کار کنید تا حرکات و ورزش‌های مؤثر شکم و کمری را که باعث درد گردن و کمر شما نمی‌شوند یاد بگیرید.
• حرکت پرس نظامی: حرکت پرس نظامی، تمرینی است که باید وزنه را به بالای سر خود بکشید. اگر این تمرین به درستی انجام شود و در صورت عدم وجود آسیب‌دیدگی، یک تمرین بسیار مفید خواهد بود که به‌طور همزمان بر روی تعدادی از گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد. اگرچه، در صورتی که فعلاً از درد گردن یا شانه‌ها رنج می‌برید، با انجام این حرکت ممکن است فشار زیادی را به ناحیه‌ای که از قبل تحت‌فشار قرار گرفته است، وارد کنید.
• حرکت پل: حرکت پل یک حرکت عالی برای تقویت بدن و یک مؤلفه‌ی مهم در همه‌ی کلاس‌های یوگا است. البته این حرکت ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات گردنی وارد کند. در صورتی که فعلاً درد و ناراحتی در ناحیه گردن دارید، با یک متخصص مجرب در این زمینه صحبت کنید تا به شما کمک کند برای جلوگیری از آسیب بیشتر، یک تمرین جایگزین را پیدا کنید.

نکته اصلی که در مورد ورزش کردن وجود دارد، این است که به ندرت پیش می‌آید که وقتی در دوره نقاهت هستید، باید ورزش کردن را متوقف کنید، اما طراحی دقیق یک برنامه تمرینی که از بدتر شدن آسیب جلوگیری می‌کند، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به حالت عادی‌تان برگردید.

تمریناتی که می‌توان برای گردن درد انجام داد

---

گردن درد بعد از فتق یا بیرون‌زدگی دیسک، عارضه‌ای شایع است. فشار وارده بر روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث دردی تیرکشنده تا پایین دست‌ها شود.

تمرینات زیر می‌توانند به کاهش درد گردن ناشی از بیرون‌زدگی دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات یا همان ناحیه سرویکال (گردنی) کمک کنند:

1. حرکات کششی گردن

برای تسکین درد و کاهش فشار ناشی از بیرون‌زدگی دیسک در ناحیه‌ی گردن، می‌توان تمرین زیر را انجام داد:

1. صاف و عمود بر روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید، سپس سر خود را به سمت پشتی صندلی برگردانید و کششی در گردن ایجاد کنید.
2. گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.
3. این الگو را چندین بار تکرار کنید.

تمرینات همسترینگ

برای کسانی که در قسمت پایین ستون فقرات خود، فتق یا بیرون‌زدگی دیسک دارند، تقویت عضلات همسترینگ می‌تواند به پشتیبانی بهتری برای عضلات هسته و کمر آن‌ها کمک کند. برای این منظور می‌توانید کشش‌های همسترینگ زیر را امتحان کنید:

2. کشش در حالت نشسته بر روی صندلی

برای انجام یک کشش ملایم و نشسته در عضلات همسترینگ:

1. روی یك صندلی بنشینید و یك پا روی زمین و پای دیگر آن به طرف راست كشیده شود، درحالی‌که پاشنه آن روی زمین است.
2. کمر را صاف‌کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت قسمت بالای ران کششی ایجاد شود.
3. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید.
4. پاها را عوض کنید و این کشش را چند بار تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ با استفاده از حوله

برای کشش عمیق در عضلات همسترینگ، تمرین زیر را می‌توانید امتحان کنید:

1. روی یک تشک دراز بکشید و یک پا را به بالا بلند کنید.
2. یک حوله را دور ساق پایی که بالا برده شده است، بپیچانید.
3. حوله را با دست‌ها نگه‌دارید و پا را به سمت بدن بکشید.
4. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید.
5. پاها را عوض کنید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

مشاوره و راهنمایی

 با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.

    فرم درخواست مشاوره رایگان

شماره تلفن همراه

شماره تلفن شما

شماره وازد شده صحیح نمی باشد.

تکممیل این فید الزامی می باشد.

ثبت ارسال