ورزش دیسک کمر: نرمش و حرکات اصلاحی فتق دیسک کمر

دیسک برآمده یا بیرون زده از فضای بین مهره‌ای، یک وضعیت نسبتاً رایج است که معمولاً در اثر سایش و پارگی ستون فقرات شما ایجاد می‌شود. سطح دردی که با فتق دیسک همراه است از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر در شرایطی هستید که درد وجود دارد اما قابل تحمل است، گزینه‌های درمانی محافظه کارانه با نوع صحیح ورزش دیسک کمر می‌تواند به شما در به حداقل رساندن درد، بهبود وضعیت دیسک و سلامت آینده ستون فقرات کمک کند.

دیسک کمر چگونه درمان می‌شود؟

اکثر متخصصان ستون فقرات، فتق دیسک را خوش خیم می‌دانند و در صورت عدم وجود درد به هیچ وجه آن‌ها را درمان نمی‌کنند. (بسیاری از افراد نیز مبتلا به دیسک کمر هستند، اما همه آنها درد ایجاد نمی‌کنند). اگر دیسک کمر همراه با درد باشد، گزینه‌های زیادی برای درمان آن وجود دارد. درمان‌های محافظه کارانه شامل استراحت، کمپرس سرد، دارو، فیزیوتراپی، کایروپراکتیک یا درمان دستی، طب سوزنی و یوگا است.

اگر چند ماه پس از این درمان‌ها هنوز احساس درد داشته باشید، ممکن است نشان از یک مشکل ساختاری باشد که نیاز به جراحی دارد. با پزشک خود صحبت کنید تا عملکرد خاصی را که برای شما بهتر است تعیین کند. زمان بهبودی هر بیمار از دو هفته تا سه ماه متغیر است. بسیاری از دیسک‌های برآمده به خودی خود بدون درمان برطرف می‌شوند، اما گاهی اوقات این‌طور نیست. اگر درد دارید، احتمال دارد که قبل از تمام شدن سه ماه بهبود یابید.

آیا ورزش دیسک کمر می‌تواند به فتق دیسک کمر کمک کند؟

بله قطعا همینطور است. ورزش به خودی خود باعث بهبودی فتق دیسک نمی‌شود، اما نوع مناسب ورزش می‌تواند درد شما را به حداقل برساند، بهبودی را تسریع و زمینه سلامتی ستون فقرات را در آینده فراهم کند.

تمریناتی که کمر و هسته را تقویت می‌کند (ماهیچه‌هایی که به ستون فقرات و لگن متصل می‌شوند و به آنها کمک می‌کنند) استرس موجود در دیسک بیرون زده را کاهش می‌دهد تا درد بدتر نشود. آنها همچنین ثبات ستون فقرات شما را افزایش می‌دهند و زمینه را برای عملکرد بهتر کمر فراهم می‌کنند.

آیا می‌توان با دیسک بیرون زده ورزش کرد؟

بله. به طور کلی، تمرینات هسته و کمر مانند فعالیت‌هایی از جمله پیاده روی، ورزش الیپتیکال، شنا و دوچرخه ثابت یا عادی برای بیرون زدگی دیسک‌ها مفید است. از وزنه برداری سنگین و دویدن در مسافت‌های طولانی به خصوص در سرعت خودداری کنید، زیرا این نوع فعالیت‌ها می‌توانند دردسر بیشتری برای دیسک ایجاد کنند.

از هر نوع ورزشی که به مفاصل آسیب دیده فشار وارد می‌کند و بیش از حد عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد (مثلاً در حالت نشستن و لیفت پا) باید خودداری شود.

تمرینات ایمن برای بیرون زدگی دیسک کمر

ورزش به خودی خود در بهبود دیسک کمر اثبات نشده است. آنچه ورزش می‌تواند انجام دهد این است:

• به کاهش استرس در دیسک برآمده کمک می‌کند، بنابراین درد بدتر نمی‌شود.
• عضلات پا، کمر و هسته قوی‌تر می‌شوند (ماهیچه‌هایی که به ستون فقرات و لگن متصل می‌شوند و به آنها کمک می‌کنند)، ثبات ستون فقرات افزایش می‌یابد و زمینه برای عملکرد بهتر کمر فراهم می‌شود.

توجه داشته باشید که نوع اشتباه تمرینات در واقع می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند. به طور کلی، از هر نوع ورزشی که به مفاصل آسیب دیده فشار آورده و بیش از حد عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد، دوری کنید. 

یوگا :

این ورزش به عنوان یک فعالیت مفید برای کاهش درد ناشی از فتق دیسک شناخته شده است. یوگا به به کشش عضلات که پس از فتق دیسک نیاز است، کمک می‌کند. همچنین به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و لگن کمک می‌کند تا ناحیه آسیب دیده تثبیت شود. در اینجا موقعیت‌هایی برای انجام یوگا وجود دارد:

1. تاد آسانا (حرکت کوه یا ایستادن صحیح) :

تاداسانا، همچنین به عنوان حرکت کوهی شناخته می‌شود و حالت ایستادن شما را تقویت می‌کند. بیشتر حالت‌های یوگا و فعالیت‌های ایستاده در زندگی روزمره، گسترش این حرکت است. هنگامی که در حال بهبودی از آسیب کمر هستید، یافتن وضعیت صحیح بدن و داشتن فعالیت، در حمایت از ستون فقرات و آسیب دیدگی شما مهم‌ترین اصل بهبودی است.

این حرکت را در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید. به پایین نگاه کنید تا اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به حالت صاف و مستقیم قرار دارند. پس از آن مجدد به روبه رو نگاه کنید.

لگن‌ خود را بالای مچ پا و شانه های خود را بالای لگن قرار دهید. پاشنه‌ی هر دو پا با را کنار یکدیگر قرار دهید تا احساس كنید كه قوس‌های کف پا از سطح زمین کمی بلند شده و ران‌های داخلی درگیر شده اند. عضلات چهار سر ران و پایین شکم خود را درگیر کنید اما نه آنقدر که تنفس شما را محدود کند.

شانه‌ها را دور از گوش خود شل کنید و تیغه‌های شانه خود را به آرامی با به سمت داخل حرکت دهید. تصور کنید چانه شما به موازات زمین شناور است و گوش‌های شما در حالت ایستاده در یک راستا به شانه‌ها قرار دارند.

در حالی که در این وضعیت قرار دارید، ۱۰ بار نفس عمیق بکشید. ایجاد قدرت در تاداسانا منجر به ثبات بیشتر کمر در تمام فعالیت‌های ایستاده‌ی شما خواهد شد.

3.حرکت ستوباندا ساروانگ آسان (پل) :

برای رفع کمردرد، باید عضلات گلوتئی را تقویت کنید تا به ثبات هسته کمک کند. این وضعیت در بهبود قدرت گلوتئوس حداکثر تاثیر را دارد.

دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید. پاشنه‌های شما باید چند سانتی‌متر با لگن فاصله داشته باشد.

با کشیدن ناف به ستون فقرات و کشیدن عضلات کف لگن، شکم خود را درگیر کنید. شانه‌ها، صورت و فک خود را شل کنید. همانطور که پاشنه‌های خود را به زمین فشار می‌دهید، به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید.

۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بر احساس درگیر شدن گلوتان تمرکز کنید. سپس لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید.

4.حرکت پارشواتان آسانا در یوگا (حرکت سگ) :

این وضعیت به ثبات ستون فقرات شما کمک می‌کند. فقط یاد بگیرید هنگام حرکت دست و پا، شکم خود را درگیر نگه دارید. این حرکت برای حمایت از کمر شما در طول فعالیت‌های روزمره نقش مهمی دارد.

روی دستان و زانوهای خود بنشینید. دست و زانوها را به اندازه عرض مفصل ران از هم دور نگه دارید. شانه‌ها را بالای مچ دست خود  و لگن خود را بالای زانوها قرار دهید.

شکم خود را به داخل فرو برید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید، در حالی که نگاه شما به سمت جلو است. نوک انگشتان دست راست خود را به جلو بکشانید و هنگامی که تعادل خود را پیدا کردید، پای چپ خود را بلند کرده و به سمت عقب صاف کنید.

این حالت را بدون اینکه در کمر خود قوسی ایجاد کنید، نگه دارید. تعادل خود را حفظ کرده و قبل از تغییر دست و پای مخلف، تا ۵ ثانیه بشمارید.

اگر به زمان بیشتری برای تقویت نیرو و هماهنگی لازم برای این ژست احتیاج دارید، برای شروع فقط بازو یا پا را بلند کنید. همچنین می‌توانید به جای اینکه اندام را کاملاً بالا ببرید، نوک انگشتان دست و پا را روی تشک بگذارید. برای پیشرفت این وضعیت، می‌توانید این حرکت را در دو طرف انجام دهید، هر طرف را به مدت چند ثانیه نگه دارید. کمر را خنثی و شکم را در هر مرحله به داخل نگه دارید.

5.حرکت آردها هانومان آسانا (بازکردن پا) :

علاوه بر ثبات، انعطاف پذیری نیز نقش زیادی در کاهش علائم دیسک کمر دارد. عضلات همسترینگ معمولاً با فتق دیسک محدود می‌شود ولی این وضعیت به بهبود طول همسترینگ کمک می‌کند.

از زانو شروع کنید و پای چپ خود را در حالت لانگ یک قدم به سمت جلو بگذارید. طول گام خود را طوری تنظیم کنید که زانوی چپ در بالای مچ پای چپ قرار بگیرد و زانوی راست را چند سانتی‌متربه عقب حرکت دهید. فاصله  باید به اندازه عرض لگن باشد.

لگن خود را به عقب جهت دهید، بنابراین پای چپ صاف شده و انگشتان انگشت چپ شما به سمت بالا رو به سقف قرار دارند. نوک انگشتان دست خود را به روی زمین قرار داده و در صورت نیاز به دسترسی بیشتر به این وضعیت، از بلوک برای زیر کف دست خود استفاده کنید.

هنگام انجام این وضعیت، اطمینان از کشیده شدن عضله همسترینگ و شکم بسیار مهم است. کشش رباط‌ها، تاندون‌ها و بافت عصبی در این وضعیت آسان است و مورد هدف نیست.

شما باید این کشش را در پشت ران خود احساس کنید. اگر احساس می‌کنید پشت زانو یا پشت لگن خود را می‌کشید، روی بلوک‌ها بالاتر بروید‌، زانوی جلوی خود را کمی خم کنید یا طول گام خود را کوتاه کنید.

شکم را برای ثانیه درگیر نگه دارید و این حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.

6.کاپُت‌آسانا (حرکت کبوتر):

کبوتر حالت دیگری است که با انعطاف پذیری کمر درد مربوط به دیسک را کاهش می‌دهد. این حالت  باعث طولانی شدن روتاتور مفصل ران می‌شود، که می‌تواند از درد کمر و دردی که به پا کشیده می‌شود بکاهد.

از دست و پای خود شروع کنید. پای راست خود را بلند کرده و سپس آن را به جلو بیاورید. بنابراین پای شما به موازات بالای تشک است. اگر این مسئله برای تحرک ران بسیار چالش برانگیز است، می‌توانید زانوی راست را بیشتر خم کرده و پاشنه را به کشاله ران خود نزدیک کنید. ساق پای شما در این حالت با بالای تشک موازی نخواهد بود. پای چپ را مستقیم پشت خود نگه دارید.

شما باید درناحیه ران راست و همسترینگ احساس کشیدگی کنید. با ماندن روی کف دست خود شروع کنید و اگر احساس می‌کنید به کشیدگی بیشتری احتیاج دارید، بازوها را پایین بیاورید و یا با تنه خود روی زمین دراز بکشید.

اگر درد زانو یا مچ پا احساس می‌کنید، حالت دیگری را امتحان کنید. اگر در کشاله ران خود احساس ناراحتی کردید، برای حمایت بیشتر سعی کنید با ران راست خود روی یک بلوک بنشینید. این کشش بیشتر در طرف دردناک مفید است اما در هر دو قابل انجام است. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید.

7. حرکت آنجانی آسانا (لانگ پایین ):

حرکت لانگ کوتاه به بهبود انعطاف پذیری در خم کننده‌های عضلات ران کمک می‌کند و باعث ایجاد قدرت در شکم و گلوت می‌شود. همه این اجزا به کاهش کمردرد مربوط به دیسک شما کمک می‌کنند.

در حالت زانو زدن شروع کنید. پای راست خود را به سمت جلو حرکت داده و زانوی راست خود را بالای مچ پا قرار دهید. پای چپ خود را به عقب بکشید و وزن خود را به جای انداختن روی زانو، روی ران خود تحمل کنید.

شکم و ران خود را درگیر کنید. شما باید در امتداد قسمت جلوی ران چپ خود احساس کشش کنید. اگر احساس کمردرد می‌کنید، از درگیر بودن شکم اطمینان حاصل کنید یا سعی کنید عمق کشش خود را کاهش دهید.

برای اینکه همزمان روی قدرت سازی کار کنید، پاشنه راست خود را محکم به داخل تشک فشار دهید. برای تراز کردن مفصل ران باید لگن راست خود را به سمت عقب و ران چپ را به سمت جلو کشش دهید. شما باید احساس کنید که گلوت سمت راست شما درگیر است و شکم از ستون فقرات حمایت می‌کند. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

دیسک‌های فتق شده می‌توانند برای تفریح ​​و فعالیت‌های روزمره معمول شما ناامیدکننده باشند. این وضعیت‌ها را روزانه در برنامه خود قرار دهید تا طول و قدرت عضلات را افزایش و کمردرد خود را کاهش دهید.

تمریناتی که نباید انجام داد :

ورزشکارانی که دچار آسیب کمر شده‌اند از انجام برخی تمرینات که باعث بدتر شدن فتق علائم دیسک می‌شود، خودداری کنند. به عنوان مثال، فعالیت‌های با فشار زیاد مانند دویدن، ورزش‌های رزمی و ایروبیک می‌توانند برای ستون فقرات نامناسب باشند و درد را بدتر کنند.

از کشیدگی زیاد همسترینگ خودداری کنید زیرا می‌تواند باعث شعله ور شدن علائم سیاتیک شود. سیاتیک علامت اصلی همراه با فتق دیسک است، بنابراین از هرگونه فعالیت تشدید کننده عصب باید در طول بهبودی خودداری شود.

تمرینات با وزنه مانند اسکات، ددلیفت و پرس پا نوع دیگری از فعالیت است که ورزشکاران آسیب دیده باید از آن اجتناب کنند. اگر با فرم ضعیف یا وزن بیش از حد انجام شود، می‌تواند باعث آسیب دیدگی بیشتر در ستون فقرات شود. برداشتن وزنه سنگین و خم شدن ناگهانی و تکراری نیز باعث تحریک درد دیسک فتق می‌شود. همچنین هنگام بازگشت به تمرینات با وزنه بعد از بهبودی، استفاده از فرم مناسب ضروری است. این امر علاوه بر جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر، به کاهش خطر علائم دردناک در آینده نیز کمک می‌کند.

علاوه بر این، فعالیت‌های چرخش ستون فقرات (به عنوان مثال، لانگ های پر پیچ و تاب) باید با احتیاط بسیار زیاد انجام شود یا کاملاً از آنها اجتناب شود تا نیروهای فشاری زیاد روی دیسک (های) کمر ضعیف شده به حداقل برسد.