آیا می‌دانستید که قوس گردن یک عارضه است که در آن سر تا جایی جلو می‌آید که گوش‌ها از خط میانی بدن جلوتر قرار می‌گیرند؟ حال آنکه، در شرایط طبیعی، گوش‌ها با شانه‌ها و خط میانی بدن در یک راستا قرار دارند. به علاوه، این عارضه باعث خشکی و درد گردن، ناپایداری در راه رفتن و یک سری عوارض جانبی دیگری می‌شود.
قوس گردن هرچند که عارضه ناخوشایندی است اما قابل اصلاح است. در صورت ابتلا به این عارضه می‌بایست یک سری تمرینات کششی و قدرتی را به طور مرتب انجام داده و بر وضعیت مناسب قرارگیری بدنتان (پاسچر خوب) تمرکز کنید تا بدنتان دوباره به وضعیت طبیعی خود برگردد.
برای این منظور، می‌توانید با مشورت با یک فیزیوتراپیست یا کایروپراکتور، یک برنامه تمرینی دریافت کنید.
اگر مبتلا به قوز شدید هستید یا گردن درد دارید که بیش از دو هفته طول کشیده است)، می‌بایست برای رفع مشکلتان به یک متخصص مراجعه کنید. معمولاً، در چنین مراجعاتی از گردنتان چند عکس گرفته می‌شود و سپس تحت فیزیوتراپی قرار می‌گیرید. البته، خیلی مهم است که ناهنجاری قوس گردن را قبل از اینکه به یک عارضه جدی‌تر تبدیل شود مهار کنید، خصوصاً اگر از قبل به عارضه دیگری مثل آرتریت هم مبتلا باشید.
Block "moshvereh" not found
علت قوس گردن
دلیل این ناهنجاری می‌تواند یک یا چند مورد از مشکلات زیر باشد:
انحراف از وضعیت طبیعی بدن
از لحاظ تئوری، موقعی که گوش‌هایتان دقیقاً در راستای خط گرانش قرار دارند، سر شما به خوبی با گردنتان همتراز است. خط گرانش (یا خط شاقول) یک خط صاف فرضی است که مسیر پایین کشیده شدن اجسام بر اثر گرانش زمین را نشان می‌دهد. در ارزیابی وضعیت قرارگیری بدن (پاسچر) از این خط به عنوان مرجعی برای بررسی وضعیت قرارگیری قسمت‌های مختلف بدن و تأیید وجود هرگونه ناهمترازی (کجی) یا انحراف در وضعیت قرارگیری بدن استفاده می‌شود. قوس گردن به حالتی گفته می‌شود که در آن، وقتی که از کنار بدن نگاه می‌کنیم سر جلوتر از خط گرانش قرار دارد. قوس گردن یک انحراف محسوب می‌شود چراکه در این حالت سر در امتداد خط مرجع یا گرانش قرار ندارد.
فعالیت‌ها و تأثیر آناتومی
یک متخصص، با کمی نگاه فنی‌تر به عارضه سر و گردن به جلو یا قوس گردن آن را اینطور توصیف می‌کند: «بعضی از فعالیت‌های روزمره مثل استفاده طولانی مدت از رایانه فلکسیون گردن را افزایش می‌دهند (فلکسیون یعنی خم شدن به جلو). معمولاً، قسمت پایینی گردن (که به آن ستون فقرات گردنی گفته می‌شود) ناحیه‌ای است که بیشترین فلکسیون در آن انجام می‌شود. در نهایت، موقعی که سرتان را بالا می‌آورید تا بتوانید جلویتان را ببینید، قسمت بالایی ستون فقرات گردنی شما کشیده می‌شود (به طرف عقب خم می‌شود)».
عدم توازن در مجموعه عضلات (این یکی، علت نیست؟)
قوس گردن، اغلب منجر به از بین رفتن توازن قدرت در بین عضلات نگهدارنده و حرکت دهنده گردن، شانه‌ها و سر می‌شود. این عارضه باعث می‌شود عضلات جلوی گردنتان کوتاه‌تر شده و در مقابل، عضلات پشت گردنتان بلندتر، ضعیفت‌تر و دچار کشیدگی شوند.
کیفوز (قوز)
قوس گردن اغلب ناشی از یکی دیگر از مشکلات وضعیت قرارگیری بدن به نام کیفوز است. کیفوز نام بالینی مشکلی در وضعیت قرارگیری بدن است که در آن شانه‌ها و قسمت بالای کمر به طرف جلو خم می‌شود. (کیفوز دارای چندین نوع است). در اصطلاح عامیانه به این عارضه «قوز» گفته می‌شود.
وقتی که شانه‌ها، بعد از ساعت‌های متوالی نشستن پشت میز، رایانه یا فرمان خودرو به جلو خم می‌شوند، سر هم جلو می‌آید. علت چنین حالتی این است که قسمت بالای کمر (که ستون فقرات صدری نام دارد) تکیه‌گاه سر و گردن است. وقتی که ستون فقرات صدری حرکت کرده یا تغییر وضعیت می‌دهد، در اکثر اوقات، سر و گردن هم از آن پیروی می‌کنند. اکثر وزن سر در قسمت جلوی آن قرار دارد و این مسئله هم در حرکت رو به جلوی آن نقش دارد و در نهایت، برای اینکه بتوانید جلویتان را ببینید، سرتان را بالا می‌آورید که این باعث ایجاد قوس در گردن می‌شود.
عوامل خطرزا
تقریباً همه‌ی ما در معرض خطر قوس گردن یا سر و گردن به جلو قرار داریم. اما یک سری عوامل وجود دارد که نقش مهمتری در این زمینه دارند، از جمله:
- استفاده از رایانه، شدیداً باعث خم شدن شانه‌ها و بالای کمر، و متعاقباً قوس گردن شده و یکی از مهمترین عوامل خطرزای این عارضه است.
- شغل رانندگی (یا رانندگی‌های چندین ساعته) یکی دیگر از عوامل خطرزا است.
- عاداتی مثل مطالعه در رختخواب، که باعث می‌شود در وضعیت درازکش، سر و گردن در حالت تقریباً عمودی قرار بگیرند هم در ایجاد قوس گردن نقش دارند.
- انجام کارهای نزدیکی که مستلزم چالاکی دست‌ها و تیزی بینایی هستند هم می‌توانند خطر ابتلا به این عارضه را افزایش بدهد. اگر شما یک خیاط یا یک تکنسین الکترونیک هستید، یا شغلی با وضعیت قرارگیری مشابهی دارید، شما هم در معرض چنین خطری قرار دارید.
- و اگر شما مرتباً اجسامی نسبتاً سنگینی را جلوی بدنتان حمل می‌کنید، احتمالاً دچار کیفوز خواهید شد، که خود این عارضه اغلب منجر به قوس گردن می‌شود. برای مثال، اگر شما کودکتان یا بار دیگری را در جلوی بدنتان حمل می‌کنید، در معرض چنین خطری قرار دارید. داشتن سینه‌های خیلی بزرگ هم خطر دچار شدن به کیفور و در نتیجه قوس گردن را افزایش می‌دهد.
چگونه بدانیم که به قوس گردن مبتلا هستیم
پشت به دیوار بایستید، طوری که تیغه‌های شانه‌ها و پاشنه‌ها دیوار را لمس کنند و پاها هم به عرض شانه‌ها باز باشند. حالا سعی کنید که کمرتان در وضعیت طبیعی‌اش قرار بگیرد. برای این کار می‌توانید چند مرتبه تیغه‌های شانه ها را به یکدیگر فشرده کرده و بعد آنها را رها کنید. حالا ببینید که آیا پشت سرتان، دیوار را لمس کرده؟ اگر نه، شما به درجه‌ای از قوس گردن مبتلا هستید.
شایع‌ترین نشانه‌های قوس گردن عبارتند از:
- سردردهای تنشی
- شانه درد
- گردن درد
- شانه‌های خم شده (کیفوز یا قوز)
- اسپاسم‌های عضلانی (اسپاسم)
- خستگی مزمن
- تنگی نفس
- درد مفصل گیجگاهی- فکی
- بیخوابی
- آپنه خواب
- بی‌حسی و گزگز بازوها و دست‌ها (گزگز و بی‌حسی)
در طولانی مدت، علائم قوس گردن وخیم‌تر می‌شوند. همچنین، ممکن است دچار کاهش قابلیت حرکت در شانه‌ها، آرتریت گردن، بیرون‌زدگی دیسک‌های گردنی، پوکی استخوان و شکستگی مهره‌ها شوید. درد شدید و مزمن شده و تا حد زیادی بر زندگی روزمره‌تان تأثیر خواهد گذاشت.
اصلاح و درمان قوس گردن
برای اصلاح قوس گردن، بهتر است قبل از استفاده از درمان‌های مداخله‌ای‌تر، ابتدا درمان‌های محافظه‌کارانه را امتحان کنید.
در ادامه به معرفی گزینه‌های درمانی موجود خواهیم پرداخت. البته لازم به ذکر است که در اینجا هم مثل همیشه، قبل از استفاده از هر یک از گزینه‌ها باید با پزشکتان مشورت کرده و درمان را با همکاری او شروع کنید.
اصلاح و تنظیم راستای بدن
اگر می‌خواهید دردتان را بهبود داده و قدرت و انعطاف‌پذیری عضلاتتان را افزایش بدهید، باید بر اصلاح و تنظیم راستای بدنتان تمرکز کنید. در اینجا، اولین چیزی که باید بدانید وضعیت مناسب قرارگیری بدن در حالت‌های ایستاده، نشسته یا در حین راه رفتن است. همچنین، اگر شغل پشت میز نشینی دارید، حفظ وضعیت مناسب قرارگیری بدن برایتان بسیار ضروری خواهد بود. برای این کار باید:
- یک صندلی انتخاب کنید که تکیه‌گاه مناسبی برای ستون فقراتتان داشته باشد.
- هنگام نشستن کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
- صفحه مانیتورتان را دقیقاً هم سطح چشمتان قرار بدهید.
- کیبوردتان را طوری قرار بدهید که به دست‌هایتان فشار نیاید.
- از ماوسی استفاده کنید که مچ دستتان را اذیت نکند.
- اگر ساعات زیادی را پشت میز می‌نشینید، در این صورت بهتر است آلارم ساعت یا گوشیتان را برای هر 45 دقیقه تنظیم کنید تا بتوانید به این فواصل از جایتان بلند شوید و عضلاتتان را کشش بدهید. این راه خیلی خوبی برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و کاهش شدت قوس گردن است.
همچنین، حفظ وضعیت بدن در شرایطی مناسب، نیازمند دانش و ممارست است. اگر شکل و فیگور بدنتان در حال فروافتادن است، در این صورت باید برای بهبود آن تلاش کنید. برای مثال، در حین نگاه کردن به گوشی یا صفحه مانتیور آنها را هم سطح چشمتان قرار بدهید.
اجتناب از حمل کوله پشتی‌های سنگین
در صورت امکان، تا وضعیت قرارگیری بدنتان بهبود پیدا نکرده از حمل کوله پشتی‌های سنگین خودداری کنید. اگر به حمل اجسام سنگین روی دوشتان عادت ندارید، این مسئله برای شما اهمیت بیشتری پیدا خواهد کرد.
اگر به استفاده از کوله پشتی علاقه دارید، می‌توانید هرچقدر که خواستید از آن استفاده کنید اما باید مطمئن شوید که کوله پشتی‌تان کاملاً متناسب بدنتان بوده و آن را طوری تنظیم کنید که هنگام حمل تا حد ممکن به بدنتان نزدیک باشد.
استفاده از بالش مناسب
اگر تا حالا بعد از خوابیدن در وضعیتی عجیب، با گردن درد از خواب بیدار شده باشید، حتماً اهمیت استفاده از یک بالش باکیفیت را می‌دانید. اگر عادت دارید که به پهلو بخوابید از یک بالش سفت‌تر استفاده کنید. اما اگر روی شکم یا کمرتان می‌خوابید، یک بالش نرمتر، کلاً برای حفظ راستای گردنتان بهتر خواهد بود.
اجتناب از چرخاندن دایره‌وار گردن
هنگام نرمش از چرخاندن گردنتان به شکل دایره کامل خودداری کنید چراکه این کار باعث می‌شود استخوان‌های آن به یکدیگر سائیده شوند که این برایتان بسیار مضر است. به جای چرخاندن گردن به این شکل، به آن کشش بدهید.
استفاده از یک بالش مناسب قوس گردن
اگر هنگام خوابیدن مکرراً دچار گردن درد می‌شوید، پس وقت آن رسیده تا با استفاده از یک بالش قوس گردن خواب شبانه بهتری را تجربه کنید.
این نوع بالش تکیه‌گاهی فراهم می‌کند که راستای ستون فقرات صدری را به شکل مناسبی حفظ می‌کند (نه بیش از حد بالا، و نه بیش از حد پایین). به دنبال بالش بهتری برای گردن دردتان بگردید، و اگر نمی‌دانید چه بالشی برایتان بهتر است، با پزشکتان در این مورد مشورت کند.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپیست‌ها، تمرینات را با تمرکز بر وضعیت و شرایط بدنتان و آنچه برای رفع قوس گردنتان نیاز دارید طراحی می‌کنند. تمرینات هدفمند آنها می‌توانند تأثیر زیادی بر افزایش قدرت، تسکین درد و بازیابی دامنه حرکتی‌تان داشته باشند.
مراجعه به یک کایروپراکتور
کایروپراکتورها در رفع ناهمترازی‌های ستون فقرات تخصص دارند. کایروپراکتورها علاوه بر ارائه تمرینات و پیشنهاد تغییرات ارگونومیک در قالب یک برنامه درمانی، می‌توانند مشکلات مکانیکی مؤثر در درد شانه یا گردن را شناسایی و رفع کنند.
انجام مرتب تمرینات قوس گردن
انجام تمرینات مناسب می‌تواند به مرور زمان وضعیت قرارگیری بدنتان را بهبود بخشیده و قوس گردنتان را اصلاح کند. اگر می‌خواهید وضعیت قرارگیری گردنتان بهبود پیدا کند، تمرینات زیر را انجام بدهید:
- عقب کشیدن گردن. در همان حال که روی یک صندلی چسبیده به دیوار نشسته‌اید، چانه‌تان را کمی به طرف قفسه سینه‌تان ببرید. پشت سرتان را به دیوار فشار بدهید تا آن ناحیه و پشت گردنتان به خوبی کشش داده شود. حالت کشیده را چند ثانیه نگه‌دارید؛ این حرکت را 20 تا 30 بار انجام بدهید.
- کشش عضلات سینه‌ای. این تمرین، با کمک به باز کردن عضلات قفسه سینه، وضعیت قرارگیری بدن را به طور کلی بهبود می‌دهد. برای انجام این حرکت کششی، مقابل یک گوشه دیوار بایستید. آرنجتان را 90 درجه خم کنید و بازوهایتان را موازی با زمین نگه‌دارید. ساعد و کف دست‌هایتان را روی دیوار قرار بدهید و به جلو خم شوید تا کشش ملایمی را احساس کنید. 5 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را 2 تا 3 بار انجام بدهید.
- چرخش سر. در همان حال که ایستاده‌اید یا صاف نشسته‌اید سرتان را به یک طرف بچرخانید تا کشش خوبی را احساس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
- پایین آوردن چانه. پشت به دیوار بایستید. چانه‌تان را پایین بیاورید و سرتان را عقب بکشید. این کشش را 5 ثانیه نگه‌دارید؛ این حرکت را 10 بار (برای تقویت عضلاتتان) انجام بدهید.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
فرم درخواست مشاوره رایگاناستفاده از استراتژی‌های مداخله‌ای‌تر
همچنانکه در حال اصلاح مشکلات مکانیکی منجر به قوس گردنتان هستید، بهتر است همزمان با توانبخشی گردن و ستون فقراتتان از درمان‌های مداخله‌ای‌تر هم برای کمک به تسکین دردتان استفاده کنید.
برخی از این درمان‌ها عبارتند از:
- تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (تنس)
- تزریق استروئیدهای اپیدورال به گردن
- بلوک عصب پس سری
- حذف با بسامد رادیویی
این استراتژی‌های مداخله‌ای (و سایر درمان‌های مداخله‌ای برای گردن درد) تنها بخشی از یک روش درمانی جامع هستند.
