فیزیوتراپی زانو با تمرینات ورزشی و روش‌های دیگر

فیزیوتراپی برای زانو درد شامل ارزیابی و بررسی کامل اندام تحتانی از لگن تا پای شما است. فیزیوتراپ شما می‌تواند زانو درد شما را ارزیابی کرده و درمان‌های صحیحی – از جمله ورزش‌ها و تمرینات اصلاحی – را تجویز کند تا به شما کمک کند زانو درد را کاهش داده و تحرک کلی شما را بهبود بخشد.

چه نوع زانو دردی دارید؟

اگر زانو درد دارید، تعیین اینکه ماهیت درد حاد، نیمه حاد یا مزمن است، مهم می‌باشد. این کار می‌تواند به تشخیص و درمان مناسب کمک کند.

• درد حاد : معمولاً شدیدترین درد و طی ۱-۷ روز پس از آسیب دیدگی است. در این مدت، شما باید قبل از شروع حرکت، به زانو استراحت دهید و اجازه دهید ساختارهای آسیب دیده بهبود یابد.
• درد نیمه حاد : این درد از ۲-۶ هفته پس از آسیب دیدگی است. این مرحله زمان خوبی برای شروع حرکت آرام در اطراف زانو است تا به شما کمک کند تا دوباره تحرک داشته باشید.
• درد مزمن در زانو : دردی که بیش از ۸-۱۲ هفته ادامه دارد. زانو دردی که مزمن است باید توسط پزشک شما ارزیابی شود.

محل علائم زانو درد

محل زانو درد شما می‌تواند به تعیین ساختارهای عامل درد کمک کند و می‌تواند به درمان مناسب منجر شود. به یاد داشته باشید که اگر علائم شدید بود یا بیشتر از چند هفته طول کشید، با پزشک، متخصص طب فیزیکی یا فرد مجرب دیگری مشورت کنید.

• درد در جلوی زانو:

اگر در جلوی زانو احساس درد می‌کنید، ممکن است مشکلی در محل کشکک زانو وجود داشته باشد، که اغلب سندرم فشار پاتلوفمورال (PFSS) نامیده می‌شود. ممکن است کاسه زانو و تاندون بین کاسه زانو و ساق پا ملتهب و دردناک شود. درد در اینجا معمولاً توانایی زانو زدن، بالا رفتن یا پایین آمدن از پله‌ها، یا دویدن و پرش را محدود می‌کند.

• درد در داخل زانو :

اگر در قسمت داخلی زانو درد دارید، احتمالاً آسیب دیدگی در مینیسک داخلی یا رباط جانبی داخلی وجود دارد. این ساختارها معمولاً در حین انجام فعالیت‌های ورزشی وقتی پا روی زمین کاشته می‌شود، آسیب می‌بینند و بدن روی زانو پیچ می‌خورد. مینیسک داخلی یک ضربه گیر است که در داخل زانو قرار دارد. گاهی اوقات دچار ساییدگی یا آرتروز می‌شود و بدون ضربه خاصی می‌تواند آسیب ببیند.

• درد در خارج از زانو:

درد در قسمت خارجی زانوی شما می‌تواند نتیجه آسیب دیدگی بسیاری از ساختارها باشد. یک رباط در آنجا وجود دارد که ممکن است در هنگام فعالیت ورزشی آسیب ببیند. درد در اینجا نیز می‌تواند ناشی از فشار باند الیوتیبیال (ITB) باشد. ITB یک نوار بافتی ضخیم است که از قسمت خارجی مفصل ران تا جلوی زانوی شما کشیده می‌شود. همانطور که از زانو عبور می‌کند، می‌تواند به طور غیرطبیعی بر روی زانو مالش یابد، و یک درد سوزشی ایجاد می‌کند. همچنین، در قسمت خارجی زانو یکی از سه تاندون همسترینگ وجود دارد. کشیدگی این تاندون ممکن است منشأ زانو درد باشد.

• درد در پشت زانو:

درد در پشت زانو نادر است اما ممکن است بروز کند. یکی از تاندون‌های همسترینگ در اینجا متصل می‌شود و درد در اینجا احتمالاً به دلیل کشیدگی همسترینگ است. یکی دیگر از دلایل احتمالی درد در اینجا کیست بیکر است. این وضعیت یک تورم غیرطبیعی مفصل زانو است که فضای پشت زانو را اشغال می‌کند و با خم شدن بیش از حد زانو درد ایجاد می‌کند.

اگر دچار درد حاد زانو هستید، بلافاصله مراحل R.I.C.E را دنبال کنید. اصل R.I.C.E مخفف کلمه Compression ،Ice ،Rest و Elevation است به معنی استراحت، یخ گذاشتن، فشرده سازی و بالا آوردن. پس از چند روز از این درمان، می‌توانید حرکت دادن پا را شروع کنید، فقط به آرامی.

اگر زانو درد بیش از ۲-۳ هفته ادامه پیدا کرد، برای رد هر گونه مشکل اساسی و اطمینان از تشخیص و مدیریت صحیح، باید به پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص دیگری مراجعه کنید.

از فیزیوتراپی زانو چه انتظار می‌رود

اگر شما برای درمان زانو درد به فیزیوتراپی مراجعه کرده‌اید، مراجعه اولیه برای اطمینان از تشخیص صحیح و مدیریت مناسب مهم است. در طی این ویزیت، فیزیوتراپیست با شما گفتگو می‌کند تا اطلاعاتی راجع به سابقه مشکل شما، عوامل تشدید کننده و تسکین دهنده و هرگونه سابقه پزشکی گذشته که ممکن است به مشکل کلی منجر شود، به دست آورد. طبق اطلاعات جمع‌آوری شده در طول گفتگو، یک معاینه متمرکز انجام خواهد شد. این معاینه ممکن است شامل چندین بخش باشد از جمله:

• ارزیابی گام :

بررسی نحوه راه رفتن شما. فیزیوتراپیست‌ها آموزش دیده‌اند تا در مراحل مختلف راه رفتن تغییرات کوچکی را در اطراف زانو مشاهده کنند.

• لمس ناحیه توسط پزشک در فیزیوتراپی زانو :

 این مرجله شامل لمس نواحی مختلف اطراف زانو با دست می‌باشد، برای اینکه هرگونه احساس یا درد هنگام تماس دست با آن ساختار ارزیابی شود.

• اندازه‌گیری دامنه حرکت در فیزیوتراپی زانو:

دامنه حرکت به میزان خم شدن یا صاف شدن زانو اشاره دارد. متخصص طب فیزیکی ممکن است از ابزارهای ویژه‌ای برای اندازه‌گیری نحوه حرکت زانوی شما برای کمک به درمان مستقیم استفاده کند.

• اندازه‌گیری قدرت درفیزیوتراپی زانو:

اتصالات عضلانی زیادی در اطراف زانو وجود دارد و اندازه‌گیری قدرت می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید آیا ضعف یا عدم تعادل عضلانی باعث زانو درد شما می‌شود یا خیر.

• ارزیابی تعادل در فیزیوتراپی زانو:

اگر تعادل شما مختل شود، استرس و فشار بیش از حد ممکن است به زانوی شما هدایت شود و باعث درد شود.

• بررسی قطر زانو یا تورم :

گاهی اوقات، ممکن است تورم پس از آسیب در مفصل زانو وجود داشته باشد. یک متخصص طب فیزیکی ممکن است میزان تورم را برای کمک به درمان مستقیم اندازه‌گیری کند.

• آزمایشات ویژه :

آزمایشات ویژه اقدامات خاصی هستند که در اطراف زانو انجام می‌شود تا تعیین کند کدام ساختار عامل درد است و ممکن است مشکل ایجاد کند.

درمان فیزیوتراپی زانو

پس از انجام معاینه متمرکز، فیزیوتراپیست شما می‌تواند برای شروع درمان صحیح با شما کار کند. بسیار مهم است که خودتان نیز در این برنامه فعال و مشارکت داشته باشید. اغلب، تمریناتی برای تقویت و بهبود تحرک زانو تجویز می‌شود. ممکن است از شما خواسته شود به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع، در خانه نیز ورزش کنید.

ورزش باید ابزار اصلی شما برای درمان زانو درد باشد. ورزش‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا زانو درد شما بهتر شود عبارتند از:

فیزیوتراپیست به شما می‌گوید که هر چند ساعت یکبار تمرینات خود را در خانه انجام دهید، و باید هنگام مراجعه به کلینیک پیشرفت شما را کنترل کند. همچنین ممکن است در حالی که شما در کلینیک فیزیوتراپی هستید سایر درمان‌ها را انجام دهد. این‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• آلتراسوند
• تحریک الکتریکی
• نوار کینزیولوژی
• اعمال گرما یا یخ
• ماساژ بافت نرم یا تحرک مفصل زانو

به خاطر داشته باشید که ثابت نشده است که درمان‌های غیرفعال مانند آلتراسوند یا تحریک الکتریکی موثرترین روش درمان زانو درد است. ممکن است احساس خوبی به همراه داشته باشند، اما تمرکز شما با فیزیوتراپیست باید بر روی بازگرداندن تحرک عملکردی باشد. شما باید درباره هدف کلی هر روش درمانی بحث کنید تا درک درستی از آنچه انتظار دارید داشته باشید.

اگر زانو درد بیش از دو تا سه هفته ادامه داشته باشد یا در اثر ضربه شدید رخ دهد، مراجعه به پزشک یا متخصص مجرب توصیه می‌شود.

۵ تمرین برای زانوهای قوی و سالم

بلند کردن مستقیم پا

به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم نگه دارید و کف پا را روی زمین قرار دهید. زانوی پای راست را محکم کرده و تا ارتفاع زانوی خم شده خود بلند کنید. احساس خواهید کرد که عضله چهار سر و خم کننده لگن شما کار می‌کند! با درگیر کردن شکم، لگن خود را ثابت نگه دارید. ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تمرین پل

به پشت دراز کشیده و در حالی که هر دو زانو خم شده است، پاها به اندازه استخوان ران فاصله داشته باشند. عضلات باسن را منقبض کرده و لگن را تا آنجا که می‌توانید بلند کنید. سعی کنید انگشتان پا را از زمین بلند کرده و وزن خود را در قسمت پاشنه قرار دهید. این کار فشار بر روی همسترینگ و باسن شما را افزایش می‌دهد. قبل از اینکه دوباره بلند شوید، باسن را پایین بیاورید تا به زمین برسد. ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

اسکوات توپی / دیواری

یک توپ تعادل بین کمر و دیوار قرار دهید. چند قدم جلو بروید، پاها را به اندازه استخوان ران دور کنید. از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا ران‌های شما تقریباً به موازات زمین قرار گیرند. کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را به صورت صاف قرار دهید، نه جلوتر از مچ پا. عضله باسن را فشار دهید تا به حالت اولیه صاف شود. این تمرین عضلات چهارسر و باسن شما را هدف قرار می‌دهد.

استپ آپ

می‌توانید با یک گام ۶ اینچی شروع کنید و سپس با استفاده از یک جعبه محکم، نه بیشتر از ارتفاع زانوی خود، ارتفاع را افزایش دهید. با هر دو پا روی جعبه شروع کنید. با حفظ سطح لگن، با یک پا عقب بروید تا انگشت تان را روی زمین بکشید و سپس به سمت عقب بروید و پا را کاملا صاف کنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که زانو بالای انگشت دوم پا باشد. این یک تمرین عالی برای عضله واستوس مدیالیس برای ثبات کشکک است. ۱۵-۲۰ بار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

راه رفتن جانبی

یک باند ورزشی دور مچ پا ببندید. کمی ‌به حالت اسکات بنشینید، وزنه را به سمت پاشنه خود بگذارید و زانوها را روی مچ پا نگه دارید. به صورت جانبی گام بردارید و روی خارج ران متمرکز شوید. فشار ثابت باند را نگه دارید. ۱۰ قدم به سمت راست بروید، سپس به سمت چپ بروید. ۲ ست اجرا کنید.

درکنارفیزیوتراپی زانو از درمان‌های مکمل کمک بگیرید

طب سوزنی یکی از روش‌های پرطرفدار پزشکی جایگزین است که بسیاری از بیماران از آن برای مقابله با علائم آرتریتی خفیف تا متوسط کمک می‌گیرند. کالج روماتولوژی آمریکا طب سوزنی را یکی از “توصیه‌های مشروط” برای آرتروز می‌داند که بسته به وضعیت بیمار می‌تواند به بهبود حال وی کمک کند. درباره مناسب بودن انجام طب سوزنی برای درمان زانو درد شبانه با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.

می‌توانید سرمادرمانی و گرمادرمانی متناوب را برای کاهش درد و ورم زانو انجام بدهید. بالش بین زانویی نیز زانوی دردناک‌تان را وقتی می‌خواهید بخوابید، نگه می‌دارد و پایدار می‌کند.