کم‌تحرک و بی‌تحرک بودن در زندگی می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هرچه در طول روز کمتر بنشینید یا دراز بکشید، شانس شما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر خواهد بود.
اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زودرس کمتر از زمانی خواهد بود که همه روز را پشت میز بنشینید. اگر سبک زندگی بی‌تحرکی دارید، احتمال اضافه وزن، ابتلا به دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی و افسردگی و اضطراب در شما بیشتر خواهد بود.
عوارض نشستن طولانی
در اینجا برخی از عوارض جانبی که به علت نشستن طولانی مدت پشت میز کار شما رخ می‌دهد را بررسی می‌کنیم.
Block "moshvereh" not found
اضطراب
در تحقیقی نشان داده شد که نشستن بیش از حد ممکن است به سلامت روانی افراد نیز آسیب برساند. محققان داده‌های ۳،۳۶۷ کارمند دولت را جمع‌آوری کردند. هر کدام به مدت ۴ هفته یک ارزیابی روانشناختی را انجام دادند. بین سلامت روان و نشستن رابطه معنی‌داری وجود داشت. علائم اضطراب در کسانی که بیش از ۶ ساعت در روز می‌نشستند نسبت به افرادی که کمتر از ۳ ساعت در روز نشسته‌اند، بیشتر بود.
افسردگی
از آنجا که نشستن باعث کاهش گردش خون می‌شود، سخت است که “هورمون احساس خوب” به گیرنده‌ها برسد. در تحقیقی که روی ۹۰۰۰ زن میانسال انجام شد مشخص شد کسانی که طولانی‌تر می‌نشینند و حداقل شرایط ورزشی را دارند، در مقایسه با زنانی که کمتر می‌نشینند و بیشتر ورزش می‌کنند، بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. وقتی نوبت به نشستن می‌رسید، کسانی که بیش از هفت ساعت در روز می نشستند ۴۷ درصد بیشتر از کسانی که چهار ساعت یا کمتر می‌نشستند دچار افسردگی می‌شدند.
عضلات ضعیف
ماهیچه‌هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند و به چالش کشیده می‌شوند، سالم‌ترین ماهیچه‌ها هستند. ماهیچه‌های خود را درگیر نگه دارید. عضلات انعطاف پذیر هستند اما هر روز در حالت نشسته قفل می‌شوند، سفت می‌شوند. بدن پس از سال‌ها نشستن مداوم، عادت به نشستن دارد و مهارت دویدن، پریدن یا حتی ایستادن را ندارد.
عصب کشیده شده
وقتی برای مدت طولانی در حالت نشسته هستید باعث می‌شود که عضلات شما اعصاب اطراف خود را بکشند و این باعث درد برای شما می‌شود. وقتی اعصاب تحت فشار قرار می‌گیرند شما در شانه‌ها و کمرتان احساس درد می‌کنید. آیا اکنون می‌فهمید که چرا افرادی که پشت میز کار می‌کنند بیشتر از کمر درد شکایت می‌کنند؟
دیابت
افزایش ۲۲ درصدی- با هر ۶۰ دقیقه بیشتر که افراد می‌نشینند دیابت به صورت نجومی بالا می‌رود. یک مطالعه هلندی نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به افرادی که دیابت ندارند نیم ساعت بیشتر از روز خود را روی نیمکت یا پشت کامپیوتر نشسته‌اند.
پس از اینکه محاسبات انجام شد، مشخص شد که فقط یک ساعت اضافی کافی است تا احتمال ابتلا به این بیماری را ۲۲ درصد افزایش دهید. مطالعات دیگری نشان می‌دهد بیش از سه ساعت در روز بی تحرک بودن، امید به زندگی افراد را دو سال کاهش می‌دهد.
مشکلات لگن
ماهیچه‌های ضعیف همراه با گردش خون ضعیف از ثابت نگه داشتن پاها برای مدت زمان طولانی منجر به بروز تعداد زیادی از مشکلات پا و لگن می‌شود. عضلات گلوتئوس از مهمترین عضلات پاهای شما هستند.
آن‌ها مسئول کمک به شما در حفظ تعادل هستند. هنگامی که برای مدت طولانی می‌نشینید، باسن شما در حال استراحت است و کاری جز یک بالشتک ساده برای شما انجام نمی‌دهد. از آنجا که این عضلات کشش طبیعی خود را از دست می‌دهند، ممکن است در حفظ تعادل دچار مشکل شوید.
پوکی استخوان
این بیماری بیشتر افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت بدنی به عنوان راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان است که بر اساس شواهد علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل و در نتیجه کاهش خطر کلی سقوط و شکستگی، باعث حفظ استخوان و تحریک تشکیل استخوان از جمله تجمع ماده معدنی می‌شود.
افزایش خطر سرطان
بر اساس مطالعه‌ای که بیش از ۴ میلیون نفر و ۶۸۹۳۶ مورد سرطان بررسی شده است، نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، آندومتر و احتمالاً سرطان ریه را ۶۶ درصد افزایش می‌دهد. این تحقیق نشان داد که حتی در افراد فعال جسمی نیز نشستن، خطر را افزایش می‌دهد و با هر دو ساعت افزایش زمان نشستن، خطر بدتر می‌شود.
وضعیت بد هنگام نشستن
هنگامی که بیش از حد طولانی می‌نشینید، حفظ وضعیت بدن دشوار می‌شود. برای برقراری آرامش خود، طبیعتاً شروع به خمیده شدن و فرو رفتن در صندلی خواهید کرد. نشستن بیش از حد طولانی، باعث می‌شود هنگام ایستادن و راه رفتن خمیده باشید و به این ترتیب بر وضعیت بدنی شما تأثیر می‌گذارد. وضعیت بد بدن نه تنها جذاب نیست، بلکه دردناک است و تراز ستون فقرات را بهم می‌ریزد.
عدم تعادل در ساختار ستون فقرات
ساعات طولانی نشستن می‌تواند منجر به عدم تعادل در ساختار ستون فقرات از جمله آسیب دیسک، ستون فقرات انعطاف ناپذیر، کشیدگی گردن، درد شانه‌ها و کمر شود.
هنگامی که فرد از مشکلات وضعیت بدنی شکایت می‌کند، با استفاده از اشعه ایکس یا اسکن ام آر آی تایید می‌شود. تمرینات مناسب برای اصلاح فرم بدن پیشنهاد می‌شود. در صورت لزوم به بیماران توصیه می‌شود جلسات فیزیوتراپی را نیز پشت سر بگذارند.
بیماری قلبی
نشستن بیش از حد با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. از رانندگی در اتومبیل گرفته تا نشستن روی صندلی دفتر و تماشای تلویزیون روی کاناپه، مردم بیش از آنچه تصور می‌کنند می‌نشینند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رفتار‌ها اثرات مضری بر متابولیسم قند و چربی دارد، که هر دو بر خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی تأثیر می‌گذارد.
چربی ذخیره می‌شود
لیپوپروتئین لیپاز، آنزیمی است که باعث تجزیه چربی و استفاده از آن به عنوان انرژی برای بدن می‌شود وقتی آنزیم آنطور که باید کار نمی‌کند، چربی ذخیره می‌شود. در یک مطالعه، موش‌ها از نظر سطح تجزیه چربی در سه ایالت مورد آزمایش قرار گرفتند – موش‌هایی که بیشتر روز را دراز می‌کشند و گروه دیگر موش‌هایی که بیشتر روز را می‌ایستند و ورزش می‌کنند. فعالیت در موش‌های تخمگذار بسیار کم بود، وقتی موش‌ها فقط ایستادند، سطح تجزیه چربی آن‌ها بیش از ۱۰ برابر بیشتر شد.
نکته مهم‌تر این است که مردم نمی‌توانند با نیم ساعت یا یک ساعت ورزش به تنهایی با اثرات نشستن مقابله کنند – پاسخ ایستادن در طول روز است.
چاقی
در یک مطالعه در مورد افزایش و کاهش وزن، جایی که همه جنبه‌های رژیم غذایی و ورزش در آزمایشگاه کنترل می‌شد، محققان ۱۰۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه افراد اضافه کردند. هیچ یک از افراد مجاز به ورزش کردن نبودند، اما برخی از افراد در این تحقیق قادر به حفظ وزن خود بودند، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. محققان نمی‌توانستند درک کنند که چرا برخی از افراد می‌توانند از افزایش وزن خود بدون ورزش جلوگیری کنند. کسانی که وزن خود را حفظ کردند این کار را با حرکت ناخواسته ایستادن بیشتر در طول روز انجام دادند.
پیری زودرس
نشستن زیاد با نگرانی‌های مختلفی در رابطه با سلامتی روبرو است، برخی از آن‌ها شامل سندرم متابولیک و فشار خون بالا است. هرچه ساعات بیشتری را در روز بنشینید، طول عمر شما نیز کوتاه‌تر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کاهش متوسط زمانی که در روز نشسته‌اید و به کمتر از سه ساعت در روز می‌رسد می‌تواند امید به زندگی شما را دو سال افزایش دهد.
مرگ زودرس
یک مطالعه استرالیایی نشان داد افرادی که به طور متوسط شش ساعت تلویزیون در روز تماشا می‌کنند به طور متوسط ۴٫۸ سال کمتر از کسانی که هیچ تلویزیونی تماشا نمی‌کنند زندگی می‌کنند. هر ساعت تلویزیونی که شرکت کنندگان بعد از ۲۵ سالگی تماشا می‌کردند، با کاهش ۲۲ درصدی امید به زندگی آن‌ها همراه بود.
تولید بیش از حد پانکراس
بر اساس یک تحقیق، سلول‌های عضلانی که حرکت نکرده‌اند به انسولین پاسخ نمی‌دهند. نتیجه این است که پانکراس بیشتر و بیشتر تولید می‌کند، که منجر به دیابت می‌شود. کم کردن زمان نشستن با دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سبک یا با شدت متوسط، میزان گلوکز و انسولین را در افراد بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی کاهش می‌دهد.
خستگی مزمن
معمولاً می‌دانیم افرادی که به طور منظم کار می‌کنند انرژی بیشتری دارند. در حقیقت، علائم بیماران سرطانی وقتی شروع به ورزش بیشتر می‌کنند، بهبود می‌یابد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که ورزش سبک احساس خستگی را تا ۶۵ درصد کاهش می‌دهد و سطح انرژی را ۲۰ درصد افزایش می‌دهد.
درد مزمن
افزایش وزن همراه با وضعیت بد بدن ناگزیر منجر به مسائلی با درد مزمن می‌شود. وقتی بیش از حد نشسته‌اید، عضلات کمر و گردن شما متشنج شده و قبل از اینکه بدانید، درد در سرتاسر شانه‌ها، گردن و کمر شما گسترش پیدا می‌کند و باعث رنجش شما خواهد شد.
ترومبوز ورید عمقی (DVT)
ترومبوز ورید عمقی عارضه سلامتی است که در آن لخته‌های خطرناک خون در رگ‌های بزرگ پاهای شما ایجاد می‌شود. گاهی اوقات، تکه‌هایی از این لخته‌ها می‌توانند از لخته جدا شده و به داخل رگ‌های خونی ریه‌ها پمپ شوند. خطر عوارض ناشی از ترومبوز ورید عمقی در افرادی که غالباً پرواز می‌کنند، به مدت طولانی می‌نشینند، سیگار می‌کشند و باردار هستند بیشتر از سایرین است.
واریس
نشستن یا ایستادن به مدت طولانی می‌تواند باعث جمع شدن خون در رگ‌های پا شود و فشار داخل وریدها را افزایش دهد. در نتیجه، رگ‌ها کشیده می‌شوند، که ممکن است دیواره رگ‌ها را ضعیف کرده و به دریچه‌ها آسیب برساند. علائم واریس شامل تغییر رنگ پوست، زخم، بثورات پوستی و یا احساس سوزش در پاها است.
پیشرفت حاصل از ورزش
چند هفته بی‌تحرکی می‌تواند تمام پیشرفتی را که برای شما ایجاد کرده را از بین ببرد. هر چه بیشتر بی‌تحرک شوید، سریع‌تر پسرفت می‌کنید. سطح استقامت و سلامت قلب شما اولین قربانیان این مسئله هستند. حداکثر دو هفته دیگر آن‌ها شروع به تحلیل رفتن می‌کنند که باعث می‌شود در کمترین زمان به سطح بی‌تحرکی خود بازگردید. طبق مطالعات انجام شده، میزان اکسیژنی که افراد می‌توانند هنگام شیرجه در شش‌های خود نگه دارند پس از یک ماه تمرین نکردن مشخص می‌شود.
افزایش وزن
یکی از عواقب آشکار بیش از حد نشستن این است که خیلی سریع چاق می‌شوید. چاقی فقط نوع نگاه و احساس شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، بلکه اگر در گروه چاقی قرار بگیرید، خود را در معرض تعدادی از بیماری‌های مختلف قرار می‌دهید.
عملکرد کندتر مغز
مطالعات نشان داده است که پیاده‌روی‌های سبک و با شدت متوسط برای وقتی که مجبور هستید مدت زمان زیادی بنشینید به طور موثر خستگی را برطرف می‌کند.
مغز هم یک عضله است و نیاز به تمرین و ورزش دارد. اگر جریان خون به خوبی انجام شود باعث می‌شود عضلات از جمله مغز، بدن و ذهن بهتر کار کنند.
راه حل
نگران نباشید در اینجا راهنمایی‌هایی در مورد چگونگی کمتر نشستن و حرکت بیشتر آورده شده است که به شما کمک می‌کند به زندگی بهتر دست پیدا کنید.
- به صورت متناوب در اطراف صندلی خود حرکت کنید.
- زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید و یا ناهار می‌خورید بایستید.
- از یک میز ایستاده استفاده کنید.
- در طول روز استراحت‌های منظم داشته باشد.
- به جای جمع شدن در یک اتاق کنفرانس برای جلسات با همکاران خود در یک مسیر راه بروید.
- سطح کار خود را روی یک تردمیل قرار دهید تا بتوانید در طول روز در حرکت باشید.
چگونه می‌توانید خود را از عوارض نشستن طولانی مدت در امان نگه دارید؟
اگر در طول روز فعالیت کافی ندارید، دیر هنوز هم می‌توانید برخی عادات روزانه‌تان را تغییر دهید و از این راه، مزایای زیادی برای سلامتی خود کسب کنید.
فعالیت بیشتری را در روز خود جای دهید
راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید فعالیت بیشتری را برای خود در طی روز بگنجانید، از جمله:
- پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کنید و ماشینتان را در خانه بگذارید.
- برای سفرهای طولانی‌تر، بخشی از راه را پیاده یا با دوچرخه طی کنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی، از پله استفاده کنید یا حداقل از پله برقی بالا بروید.
- یک ایستگاه عقب‌تر از مقصدتان از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
- ماشینتان را کمی دورتر از مقصد مورد نظرتان پارک کنید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید.
- محاسبه کنید چقدر طول می‌کشد تا یک کیلومتر پیاده‌روی کنید – ممکن است متوجه شوید که با پیاده رفتن می‌توانید سریع‌تر از زمانی که صرف انتظار کشیدن برای وسایل حمل و نقل عمومی می‌کنید، به مقصد خود برسید.
فعال باشید (فعالیت بی‌خطر)
اگر به تازگی وارد برنامه‌های فعالیت بدنی شده‌اید یا یک بیماری دارید، قبل از شروع هرگونه فعالیت جدید با پزشک خود مشورت کنید. وی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد بهترین و مناسب‌ترین فعالیت‌ها تصمیم‌گیری کنید. در مورد فعالیت بدنی و نحوه شروع کار بیشتر مطالعه و جستجو کنید.
برای مشاوره حرفه‌ای و پشتیبانی مداوم، بهتر است به سراغ مربی‌های حرفه‌ای و باتجربه در نزدیکی محل زندگی خود بروید.
اگر فعالیت بدنی‌تان را در خارج از منزل انجام می‌دهید، این نکته را رعایت کنید که با استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشیدن لباس‌های محافظ در برابر آفتاب، از جمله کلاه، خود را در برابر نور خورشید محافظت کنید.
در محل کار نیز فعالیت داشته باشید
شما می‌توانید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید در محل کار خود تحرک داشته باشید، می‌توانید:
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- به جای ایمیل زدن به همکاران خود، حضوراً نزد آن‌ها بروید و صحبت کنید.
- وقت ناهار، از روی میز کارتان بلند شوید و در جای دیگر ناهارتان را میل کنید و اگر می‌توانید یک پیاده‌روی کوتاه در بیرون از محل کار داشته باشید.
- جلساتی همراه با پیاده‌روی را ترتیب دهید.
در محیط بسته فعالیت داشته باشید
اجازه ندهید هوای بد شما را از فعالیت باز دارد! می‌توانید تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند، مانند اسکوات، دراز و نشست را انجام دهید.
همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی را در داخل خانه‌ای یا محیط بسته انجام دهید مانند:
- رقصیدن
- شنا در استخر سرپوشیده
- یوگا
- پیلاتس
- ورزش‌های رزمی
- اسکواش
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
فرم درخواست مشاوره رایگانعادات و رفتارهای بی‌تحرک خود را کاهش دهید
در اینجا چند ایده ساده وجود دارد که باعث می‌شود بتوانید در حالی که در خانه هستید تحرک داشته باشید:
- وقتی مشغول مرتب‌سازی منزل یا اتاقتان هستید، وسایل را کمی دور از هم و دور از دسترس قرار دهید، نه اینکه همه را در کنار هم جمع کنید.
- تایمر تلویزیونتان را تنظیم کنید تا بعد از یک مدت زمان به خصوص خاموش شود تا به شما یادآوری کند که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید.
- هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید قدم بزنید.
- هنگام تماشای برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه خود از جایتان بلند شوید و مثلاً می‌توانید کمی لباس‌هایتان را اتو کنید.
- به جای نشستن برای متاب خواندن، بهتر است به کتاب‌های صوتی گوش دهید و در این حین راه بروید، نظافت کنید یا در باغچه خود را مشغول کنید.
- در وسایل نقلیه عمومی سر پا بایستید، یا یک ایستگاه زودتر پیاده شوید
