ورزش گردن در تمامی برنامه‌های درمانی جهت رفع گردن‌درد مورد استفاده قرار می‌گیرد. برنامه تمرینات گردن شامل حرکات کششی و تقویتی، ورزش‌های ایروبیک و حرکات مربوط به درمان نقاط ماشه‌ای می‌باشد.
در این مقاله انواع ورزش گردن جهت تسکین گردن‌درد ناشی از وضعیت نامناسب بدنی و همچنین اقدامات احتیاطی پیش از آغاز برنامه ورزشی شرح داده می‌شوند.
اقدامات مورد نیاز پیش از آغاز ورزش گردن
با وجود این که ورزش بخشی از برنامه جامع درمانی جهت رفع گردن‌درد می‌باشد، پیش از درمان گردن‌درد با ورزش بایستی موارد زیر در نظر گرفته شوند.
مشورت با پزشک متخصص پیش از فیزیوتراپی
پیش از آغاز هر گونه برنامه ورزشی جهت درمان گردن‌درد، توصیه می‌شود که با متخصص فیزیوتراپی، متخصص توان‌بخشی یا متخصص درمان دستی مشورت شود.
ورزش گردن نباید باعث ایجاد درد شود
با وجود این که انجام ورزش گردن به عنوان برنامه درمانی جهت رفع گردن‌درد ممکن است برای بیمار دشوار باشد، این تمارین نباید باعث بروز یا تشدید گردن‌درد شوند.
در صورتی که درمان گردن‌درد با ورزش باعث ایجاد درد شود، انجام این تمارین بایستی متوقف شده و به ارزیابی متخصص در این زمینه نیاز می‌باشد.
تسکین درد گردن پیش از انجام تمرینات
در برخی از مواقع پیش از انجام تمرینات گردن، درد گردن بایستی کاهش داده شود. در چنین مواردی امکان دارد جهت انجام ورزش برای دیسک گردن پزشک استفاده از موارد زیر را به بیمار توصیه کند:
- مصرف داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک مانند داروهای غیر استروئیدی ضد التهابی (مانند ایبوپروفن) جهت تسکین درد و کاهش التهاب
- داروهای ضد التهابی و مُسکن (کورتیکواستروئید، مهارکننده‌های COX-2) جهت کنترل درد شدید
- روش‌های درمانی مکمل مانند ماساژ، درمان دستی یا طب سوزنی
پس از کنترل درد و بهبود قابلیت حرکتی گردن، استفاده از فیزیوتراپی جهت درمان گردن‌درد با حرکات ورزشی امکان‌پذیر می‌باشد.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
فرم درخواست مشاوره رایگان
چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود؟
در برخی از موارد، گردن‌درد می‌تواند نشان‌دهنده یک عارضه خطرناک باشد که به ارزیابی پزشک نیاز دارد. در صورت وجود گردن‌درد به همراه هر یک از موارد زیر، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود:
- علائمی مانند درد، گزگز، بی‌حسی یا ضعف که به دست منتقل می‌شوند.
- درد پس از تصادف یا افتادن از ارتفاع
- دردی که پس از چند روز بهبود پیدا نمی‌کند.
- مشکلات مرتبط با تعادل یا هماهنگی
- تب، لرز یا حالت تهوع
در صورتی که گردن‌درد در اثر عارضه دیگری مانند مننژیت یا سرطان بروز کند، ورزش گردن مفید نمی‌باشد و می‌تواند دسترسی به روش درمانی مناسب را به تعویق بیاندازد.
درمان گردن‌درد با حرکات ورزشی کششی
ورزش گردن به شل کردن عضلات و کاهش گردن‌درد کمک می‌کند. تمرینات گردن و حرکات کششی به منظور رفع گردن‌درد شامل موارد زیر می‌باشند:
کشش گوشه دیوار
جهت درمان گردن‌درد شدید با ورزش می‌توان از تمرین کشش گوشه دیوار برای کشش عضلات سینه و شانه و کاهش گردن‌درد استفاده کرد.
- با فاصله حدود 60 سانتی‌متر از گوشه دیوار بایستید. نگاه به سمت گوشه دیوار باشد.
- پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید.
- ساعد دست‌های خود را بر روی دیوار بگذارید، آرنج‌ها کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرند.
- تا حد امکان به سمت گوشه دیوار خم شوید. در این حالت بایستی بدون بروز درد، کشش در قسمت جلوی شانه و سینه ایجاد شود.
- این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
این حرکت ورزشی را می‌توان 3 تا 5 بار در روز انجام داد. استفاده از این تمرین پیش از انجام حرکات مربوط به تقویت گردن بسیار مفید می‌باشد.
کشش عضله بالابرنده کتف
جهت درمان گردن‌درد با ورزش می‌توان از کشش عضله بالابرنده کتف در حالت ایستاده یا نشسته استفاده کرد:
- آرنج خود را جهت ایجاد کشش بالاتر از ارتفاع شانه قرار دهید.
- در این حالت، آرنج را بر روی چهارچوب در تکیه دهید. این حرکت سبب چرخش بخش خارجی استخوان کتف به سمت بالا و چرخش بخش داخلی به سمت پایین شده و باعث افزایش طول عضله بالابرنده کتف می‌شود.
- سپس سر خود را از ناحیه ایجاد کشش دور کرده و چانه خود را به سمت پایین بیاورید تا در قسمت عقب گردن کشش ایجاد شود.
- این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
- در صورت تمایل، برای درمان گردن‌درد با ورزش می‌توانید این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
- انجام حرکات کششی گردن نباید سبب بروز درد شود. کنترل درد معمولا بخش مهمی از تمارین کششی محسوب می‌شود.
حرکات کششی گردن که باید از انجام آن‌ها خودداری شود
بسیاری از افراد در کلاس‌های ورزشی حرکت چرخش آهسته گردن (کج کردن سر و چرخش آن به صورت دایره کامل) را انجام می‌دهند. بر طبق تحقیقات انجام شده این حرکت ورزشی بر ستون فقرات در قسمت گردن فشار بیش از حد وارد می‌کند. چرخش گردن همچنین می‌تواند سبب فشردگی سرخرگ‌هایی شود که خون را به مغز می‌رسانند.
به همین جهت انجام این حرکت خصوصا برای افراد دچار گردن‌درد توصیه نمی‌شود.
ورزش برای تقویت گردن
جهت تقویت گردن و درمان درد پشت گردن با ورزش می‌توان از تمارین زیر استفاده کرد:
حرکت پایین آوردن چانه
جهت انجام این تمرین برای اولین بار توصیه می‌شود که در حالت ایستاده قرار گرفته و ستون فقرات خود را به چهارچوب در تکیه دهید.
- قسمت فوقانی کمر و سر خود را به سمت عقب نگه دارید به طوری که سر با چهارچوب در، تماس داشته باشد. در این حالت چانه بایستی به طرف پایین قرار گیرد. به طوری که سر به عقب کشیده شود و نگاه به سمت بالا نباشد.
- این وضعیت را برای مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
- تمرین فوق را 10 مرتبه تکرار کنید.
پس از انجام این حرکت با استفاده از چهارچوب در، می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون نیاز به چهارچوب انجام دهید. حرکت پایین آوردن چانه را می‌توانید 5 تا 7 بار در طول روز در حالت نشسته در خودرو یا در محل کار انجام دهید. تکرار این تمرین به حفظ وضعیت مناسب بدنی نیز کمک می‌کند. انجام این تمرین خصوصا در زمان دردناک شدن گردن و کتف اهمیت زیادی دارد.
در صورتی که سر در حالت نشسته یا ایستاده بسیار به طرف جلو متمایل است، امکان دارد نتوانید در هنگام انجام این تمرین سر خود را به سمت عقب به طرف چهارچوب در نزدیک کنید. در این صورت توصیه می‌شود که سر را در حد امکان بدون بروز درد به طرف عقب حرکت دهید.
حرکت کبری
یکی از راه‌های درمان گردن‌درد با ورزش، استفاده از حرکت کبری می‌باشد. این حرکت ورزشی از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت جهت تقویت گردن استفاده می‌کند.
- به شکم بر روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را بر روی یک حوله تا شده قرار دهید.
- دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. کف دست‌ها بایستی روی زمین باشد.
- زبان را در قسمت سقف دهان قرار دهید. (این حرکت به حفظ ثبات عضلات در قسمت جلوی گردن کمک می‌کند).
- استخوان کتف را از دو طرف به هم نزدیک کرده و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
- آرنج‌ها را به طرف بدن خود بچرخانید. کف دست‌ها به سمت بیرون و انگشت شست به طرف بالا قرار داشته باشد.
- به آرامی پیشانی را به اندازه یک اینچ از زمین بلند کنید. نگاه بایستی به سمت زمین باشد.
- این وضعیت را برای مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- تمرین فوق را 10 مرتبه تکرار کنید.
در ابتدا ممکن است انجام این تمرین برای مدت 10 ثانیه و تکرار آن برای 10 مرتبه دشوار باشد. در این صورت، تمرین فوق را به تعداد دلخواه در حدی که درد ایجاد نشود انجام داده و سپس چند روز بعد دوباره این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
حرکت گرم کردن پشت بدن
این حرکت ورزشی در وضعیت ایستاده و در حالتی که پشت بدن به یک دیوار تکیه داده شده انجام می‌شود. پاها بایستی حدود 4 اینچ از پایین دیوار فاصله داشته باشند.
- در وضعیت مشابه حرکت پایین آوردن چانه قرار بگیرید.
- قسمت پایین کمر را به دیوار تکیه دهید.
- آرنج، ساعد و پشت دست‌ها و انگشتان را بر روی دیوار قرار دهید. مچ دست در حدود ارتفاع شانه‌ها بالا نگه داشته شود.
- در حالی که دست‌ها، سر و انگشتان دست بر روی دیوار قرار دارند، به آرامی دست‌ها را به بالای سر برده و سپس به آرامی دست‌ها را به پایین بیاورید.
- این حرکت را 3 تا 5 نوبت در روز، 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکات ورزشی جهت درمان نقاط ماشه‌ای و بهبود گردن‌درد
نقاط ماشه‌ای در واقع نواحی حساس در عضله یا بافت پیوندی هستند که در زمان لمس یا فعالیت بیش از حد دردناک می‌شوند و در برخی از مواقع درد را به دیگر بخش‌های بدن انتقال می‌دهند. یک روش جهت درمان نقاط ماشه‌ای انجام ورزش به منظور کاهش یا رفع گره‌های انقباضی در عضلات می‌باشد.
دو حرکت ورزشی که برای تسکین درد ناشی از نقاط ماشه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند، عبارتند از:
استفاده از فوم رولر
فوم رولر یا غلطک فومی را می‌توان جهت رفع درد ناشی از نقاط ماشه‌ای که معمولا با درد گردن همراه است، مورد استفاده قرار داد.
- فوم رولر را بر روی زمین قرار دهید.
- به صورت طولی بر روی فوم رولر دراز بکشید.
- دست‌های خود را بر روی لگن قرار دهید.
- به آرامی به سمت چپ و راست روی فوم رولر حرکت کنید به طوری که بالاتنه با زمین موازی باشد.
- این حرکت ورزشی را به تعداد 20 مرتبه برای هر طرف بدن انجام دهید.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
استفاده از راکت‌بال
از راکت‌بال می‌توان به منظور ماساژ نقاط ماشه‌ای در قسمت کتف استفاده کرد.
- در حالی که قسمت بالاتنه خود را به دیوار تکیه داده‌اید، راکت‌بال را بین عضلات کتف و دیوار قرار دهید.
- با استفاده از پاها برای حرکت دادن بدن، توپ را در قسمت عضلات کتف برای حدود 2 دقیقه به بالا و پایین حرکت دهید.
