ورزش ویلیامز و تاثیر آن بر تقویت عضلات و ماهیچه‌های کمر

ورزش ویلیامز (WFE) (که به آن ورزش‌های فلکسوری کمر ویلیامز یا به طور ساده وزش‌های ویلیامز گفته می‌شود) مجموعه یا سیستمی از تمرینات جسمانی هستند که با هدف بهبود خم شدن کمر، اجتناب از کشیده شدن کمر، و تقویت قدرت ساختمان عضلانی شکمی و سرینی برای کنترل درد پایین کمر به روش غیرجراحی انجام می‌شوند.

این ورزش‌ها کشش عضلات راست کننده ستون فقرات، همسترینگ، عضلات کشنده‌ی پهن نیام و رباط خاصره‌ای رانی را هم شامل می‌شوند.

اهداف ورزش‌های فلکسوری ویلیامز

دکتر سی. پل، معتقد بود که دلیل اصلی تمامی دردها فشار وارده به دیسک‌های بین‌مهره‌ای است که به خاطر وضعیت بد قرار گیری بدن رخ می‌دهد. به نظر او، در این حالت انحنای لوردوتیک ستون فقرات باعث کشیدگی بیش از حد اِلِمان‌های خلفی دیسک بین‌مهره‌ای شده و باعث اختلال عملکرد زودرس آن می‌شود.

او نگران نبود فلکشن (خم شدن کمر) در فعالیت‌های روزمره به دلیل انباشته شدن نیروهای کششی بود که به دیسک‌ها آسیب می‌زند. اهداف این ورزش‌ها عبارتند از باز کردن سوراخ‌های عصبی (فورامینا) بین‌مهره‌ای و کشش عضلات اکستانسور کمر، عضلات خم کننده ران و فاست‌ها؛ تقویت قدرت عضلات شکمی و سرینی؛ و متحرک‌سازی مفصل کمری-خاجی، و همچنین کاهش درد و پایدارسازی پایین‌تنه.

مکانیسم ورزش عضلات شکمی ویلیامز

این ورزش‌ها، باعث برقراری تعادل مناسبی میان گروه‌های فلکسور و اکستانسور عضلات پوسچرال می‌شود. ویلیام معتقد بود که برای به دست آوردن بهترین نتیجه، تیلت (شیب) خلفی لگن ضروری است.

تحقیقات نشان داده که ورزش‌های فلکشن و اکستنشن، هر دو به کاهش کمردرد کمک کرده و باعث: الف) افزایش چشمگیر ناحیه کانال، ب) افزایش قطر میدساژیتال، ج) افزایش قطر ساژیتال تحت مفصلی و د) افزایش چشمگیر تمامی ابعاد سوراخ‌های عصبی می‌شود.

روش انجام ورزش ویلیامز و عضلات شکمی

این تمرینات در حالت طاق باز و روی کف زمین یا هر سطح صاف دیگری انجام می‌شوند. اگرچه حالت‌های مختلفی برای انجام این تمرینات وجود دارد، اما شکل کلی آن این است که بیمار پاهای خود را گرفته و زانوها را تا سینه بالا می‌آورد و چند ثانیه در همان حالت باقی می‌ماند.

سپس بیمار عضلات را شل می‌کند، پاها را پایین می‌آورد و حرکت را دوباره انجام می‌دهد. مزایای اصلی این ورزش عبارتند از باز شدن سوراخ‌های عصبی بین‌مهره‌ای، کشش ساختارهای رباطی، کشش مفاصل بین مهره‌ای پشتی.

در ادامه هفت شکل مختلف از ورزش‌های ویلیامز را توضیح می‌دهیم:

تیلت لنگی

به پشت دراز بکشید و در همان حال که کف پاهایتان را کاملاً روی زمین نگه‌داشته‌اید، زانوهایتان را خم کنید. گودی کمر را به زمین بچسبانید، البته برای این کار نباید پاهایتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. تمرین تیلت لگن، عضلات نگهدارنده پایین کمر را تقویت می‌کند.

یک زانو به سینه

به پشت دراز بکشید و در همان حال که کف پاهایتان کاملاً روی زمین است زانوهایتان را خم کنید. به آرامی زانوی راستتان را به طرف شانه بالا بیاورید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. زانو را پایین بیاورید و این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.

دو زانو به سینه

در حالت شروعِ تمرین قبل قرار بگیرید. بعد از کشیدن زانوی راست به سینه، زانوی چپ را هم به طرف سینه بیاورید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. پاها را یکی یکی به آرامی پایین بیاورید. حرکات کششی زانو به سینه انعطاف‌پذیری پایین کمر را بهبود می‌دهند.

دراز و نشست در ورزش ویلیامز

تمرین تیلت لگن را انجام بدهید و در همان وضعیت به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به جلو خم کنید. مدت کوتاه در همین حالت بمانید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. دراز و نشست جزئی عضلات پایین و بالای شکم را به طور همزمان تقویت می‌کند.

کشش همسترینگ

در حالت نشسته پاها را دراز کنید طوری که پنجه‌های پاها رو به سقف و زانوها کاملاً صاف باشند. در همان حال که چشم‌ها مستقیم به جلو دوخته شده‌اند، بدن را به آرامی به طرف پاها پایین ببرید. حرکت کشش همسترینگ انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران‌ها را بهبود می‌دهد.

کشش فلکسور ران در ورزش ویلیامز

یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار دهید طوری که زانوی چپ (پای جلو) خم شده و زانوی راست (پای عقب) کاملاً صاف باشد. بدن را به جلو خم کنید تا جایی که زانوی چپ با ناحیه زیر بغل تماس پیدا کند.

حرکت را با پای راست در جلو و پای چپ در عقب تکرار کنید. عضلات فلکسور ران در جلوی ران قرار دارند. این عضلات اغلب سفت هستند، خصوصاً اگر در طول روز زیاد بنشینید. این تمرین انعطاف‌پذیری ران را بهبود می‌دهد.

اسکات

بایستید و پاها را به حالت موازی به عرض شانه باز کنید. تلاش ‌کنید تا بدن را تا حد ممکن نسبت به زمین قائم نگه ‌دارید، کف پاها را کاملاً روی زمین قرار داده و نگاهتان را به جلو نگه‌ دارید و در همان حال بدن را به آرامی و با خم کردن زانوها پایین بیاورید. تمرین اسکات عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند. اگر برای حفظ تعادلتان مشکل دارید این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید.

لانژ

این تمرین، خواه به هدف ویلیامز مبنی بر کاهش گودی کمر کمک بکند یا نه، یک تمرین کششی مفید است. ناحیه‌هایی که در این تمرین تحت کشش قرار می‌گیرند عبارتند از ستون فقرات پایین کمر، ران‌ها و باسن؛ مفاصل ساکروایلیاک؛ زانوها؛ عضلات همسترینگ؛ عضلات چهار سر؛ گروه عضلات پشت ساق پا؛ و قوزک‌های پا. باز هم تأکید می‌کنیم که این یک مجموعه از حرکات کششی مفید است.

خم شدن نشسته

در این تمرین بیمار روی یک صندلی می‌نشیند و در حالی که شانه‌ها پایین افتاده‌اند به طور کامل به طرف جلو خم می‌شود. در نگاه اول، ممکن است این حرکت برای بعضی از مبتلایان به کمردرد نسبتاً تهاجمی باشد، اما این تمرین یک حرکت کششی کلی بسیار خوب بوده و برای برخی از بیماران ریلکس کننده است.

نکات ایمنی برای انجام تمرینات ورزش ویلیامز

در صورتی که می‌خواهید تمرینات تجویز شده توسط پزشک را انجام دهید، نکات زیر می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کنند:

• ۱۰ دقیقه برای گرم کردن و خنک کردن صحیح بدن وقت بگذارید.
• طوری برنامه‌ریزی کنید که تمرینات را به آرامی شروع کرده و به تدریج شدت فعالیتتان را افزایش دهید مگر اینکه از قبل به طور مرتب و با شدت تمرین داشته باشید.
• توجه داشته باشید که ورزش کردن بیش از حد شدید یا در نوبت‌های بیش از اندازه زیاد می‌تواند باعث آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مثل شکستگی‌های فشاری، سفت یا دردناک شدن مفاصل و عضلات و التهاب تاندون‌ها و رباط‌ها شود. همچنین، ورزش‌هایی که به واسطه حرکات تکراری باعث فرسودگی بخش‌های به خصوصی از بدن می‌شوند مانند شنا (شانه‌ها)، جاگینگ (زانوها، قوزک‌ها و مچ پاها)، تنیس (آرنج) هم‌چنین مشکلی را ایجاد می‌کنند. ترکیبی انواع مختلف فعالیت‌ها و استراحت کافی، گزینه ایمن‌تری است.
• به بدنتان گوش بدهید. هنگامی که ناخوش هستید یا احساس خستگی شدید می‌کنید تمرین را به تعویق بیندازید. اگر می‌بینید نمی‌توانید یک جلسه تمرین را به پایان ببرید، بعد از تمرین احساس ضعف کردید یا در طول روز خیلی احساس خستگی می‌کنید، یا بعد از ورزش به طور مداوم از درد مفاصل رنج می‌برید حجم تمرین‌هایتان را کم کنید.
• اگر برای مدتی ورزش را کنار گذاشتید، هنگام شروع مجدد، فعالیتتان را از سطح پایین‌تری شروع کنید. برای مثال اگر تمرینات کششی انجام می‌دهید، وزنه‌های سبک‌تری بلند کرده یا تعداد حرکات یا ست‌های کمتری انجام دهید.
• برای اکثر افراد، تنها نوشیدن مقدار زیادی آب کافی است، اما اگر خیلی سخت تمرین می‌کنید یا دو ماراتن یا ورزش‌های سه‌گانه انجام می‌دهید، نوشیدنی‌هایی انتخاب کنید که علاوه بر مایعات، الکترولیت‌های ضروری بدن را هم جبران کنند.
• از لبا‌س‌ها و کفش‌هایی که مخصوصاً برای ورزش شما طراحی شده‌اند استفاده کنید. هر شش ماه یکبار کفش‌های جدید تهیه کنید، چراکه کفی کفش‌ها فرسوده و ساییده می‌شوند.
• برای انجام تمرینات قدرتی، حفظ فرم مناسب ضروری است. در ابتدا که در حال یادگیری حرکات ورزشی هستید از وزنه استفاده نکرده یا وزنه‌های سبک استفاده کنید. هرگز حفظ فرم مناسب بدن را فدای سریع‌تر زدن حرکات یا ست‌ها، یا تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نکنید.
• تمرین شدید در هوای گرم و مرطوب می‌تواند به شکل خطرناکی منجر به گرمازدگی و کم شدن آب بدن شود. وقتی دما از حدود ۲۰ درجه سانتیگراد (۷۰ درجه فارنهایت) بالاتر رفت شدت فعالیتتان را کم کنید. در روزهایی که انتظار می‌رود دمای هوا به حدود ۲۷ درجه سانتیگراد (۸۰ درجه فارنهایت) برسد در طول صبح یا بعد از ظهر که هوا خنک‌تر است و یا در یک باشگاه دارای تهویه مطبوع ورزش کنید. مراقبت علائم گرمازدگی مثل سردرد، سرگیجه، تهوع، ضعف، گرفتگی عضلات یا تپش قلب باشید.
• برای جلوگیری سرمازدگی، در هوای سرد لباس‌های ورزشی مناسب بپوشید. بسته به دمای هوا، چند لایه لباس روی هم بپوشید تا بتوانید با گرم شدن بدنتان آنها را به تدریج از تن خارج کنید. دستکش را فراموش نکنید.

درد تأخیری عضلات که ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش شروع می‌شود و به تدریج کاهش می‌یابد واکنشی طبیعی به فشار وارده بر عضلاتتان است. در مقابل، درد عضلانی مداوم یا شدیدی که در طول تمرین یا درست بعد از آن شروع می‌شود، یا درد عضله‌ای که بیش از یک یا دو هفته طول می‌کشد، نیازمند تماس با پزشک برای مشاوره است.