پله‌ها بخش پرکاربردی در زندگی روزمره ما هستند. اگرچه برای افرادی که زانودرد دارند، یک بالا و پایین رفتن ساده از پله‌ها، همیشه کار ساده‌ای نیست! اگر از درد زانو رنج می‌برید، میدانید که این درد چقدر می‌تواند شما را محدود و ناتوان کند! ممکن است در قسمت خارجی زانو، قسمت داخلی زانو و با در قسمت جلوی زانودرد داشته باشید، یا شاید به آرتروز زانو (لینک به مقاله آرتروز زانو) مبتلا باشید.
شاید پزشک به شما گفته باشد که زانوهای شما “استخوان بر استخوان ” شده است (کاملاً بدون غضروف شده است) و ممکن است مجبور شوید که مفصل زانو را به طور کامل تعویض کنید! اغلب اوقات، تغییرات کوچک در نحوه حرکت می‌تواند تفاوت زیادی در احساس زانویتان در هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها ایجاد کند.
اگر به این فکر کنید که در زندگی از پله‌ها بالا و پایین رفته‌اید، با گذشت زمان این تغییرات کوچک بیشتر و بیشتر می‌شوند. در نهایت می‌تواند باعث بروز درد در زانو شوند. حتی ممکن است این احساس را داشته باشید که ممکن است زانوی شما در هنگام بالا رفتن از پله‌ها، یا به ویژه هنگام پایین آمدن از پله‌ها، خالی کند. این مقاله ارگونومی بالا و پایین آمدن از پله، علت درد زانو در حین بالا رفتن و زانودرد هنگام پایین آمدن از پله را مورد بررسی قرار می‌دهد.
زانودرد هنگام بالا رفتن از پله‌ها
آیا میدانید بهترین راه برای کاهش درد زانو در هنگام بالا رفتن از پله‌ها چیست؟ برای مقابله با این مسئله، ابتدا بیایید ببینیم که چگونه پای خود را روی هر پله قرار می‌دهید.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
فرم درخواست مشاوره رایگانجایی که کف پایتان را می‌گذارید
وقتی افراد در هنگام بالا رفتن از پله‌ها، دچار زانودرد می‌شوند، ابتدا انگشتان خود را روی پله قرار می‌دهند.
وارد کردن وزن روی انگشتان پا، ابتدا عضلات ران (عضلات چهار سر ران) را فعال می‌کند. هنگامی که از عضلات چهار سر ران خود بیش از حد استفاده می‌کنید، این باعث می‌شود که کاسه زانو (استخوان کشکک) شما بر روی استخوان ران (فمور) فشرده شود. این می‌تواند یک نوع درد، اصطلاحاً “استخوان بر استخوان ” ایجاد کند. این درد ناشی از فشرده شدن کشکک زانو بر روی استخوان ران که درد پتلافمورال نامیده می‌شود، می‌تواند احساس بی‌ثباتی ایجاد کند. حتی ممکن است احساس کنید که زانویتان قفل می‌شود یا احساس خالی کردن زانو داشته باشید. در صورتی که شاید این‌گونه نباشد.
اگرچه، این می‌تواند یک احساس ترسناکی باشد که زانوی شما هنگام بالا رفتن یا به خصوص پایین آمدن از پله‌ها خالی می‌کند، به ویژه اگر قبلاً روی پله‌ها افتاده باشید.
آیا بهتر نیست اگر راهی برای بالا و پایین رفتن از پله‌ها با خیال راحت و با اطمینان و بدون درد زانو پیدا کنید؟ البته که راهی برای آن وجود دارد!
تغییرات کوچک می‌تواند تفاوت زیادی در درد زانو در هنگام بالا رفتن از پله ایجاد کند!
در اینجا یک نمونه برای شما آورده شده است:
- تمام پا را روی پله قرار دهید و وزن خود را به سمت عقب و لبه خارجی کف پای خود بی اندازید. این به شما کمک می‌کند عضلات سرینی (عضلات ناحیه باسن) را فعال کنید.
- اگر هنگام قرار دادن پا بر روی پله به جلو خم می‌شوید، می‌توانید با استفاده از عضلات باسن و لگن، بدن خود را بدون درد زانو از پله‌ها بالا بکشید.
مشکلاتی در تراز شدن لگن، زانو و کف پا
مسئله‌ی دیگری که فرد در هنگام بالا رفتن از پله‌ها دچار زانودرد می‌شود، تراز نبودن زانو و کف پا است. وقتی پای خود را روی پله قرار می‌دهید، زانو باید صاف و مستقیم در بالای پا قرار بگیرد بدون اینکه رو به داخل بیفتد؛ مانند ستونی که از یک ساختمان پشتیبانی می‌کند، باید پای خود را به صورت یک خط عمودی قرار دهید. به این ترتیب هنگام گام برداشتن، بدن شما به خوبی پشتیبانی می‌شود.
هنگامی که زانو و پای شما به سمت خط میانی بدن و رو به داخل قرار می‌گیرد، این حالت می‌تواند دردی را در قسمت داخلی یا خارجی زانو ایجاد کند.
کف پای شما نقش مهمی در برزو زانودرد دارد
وقتی زانوی شما به سمت داخل می‌چرخد، این باعث می‌شود پای شما کاملاً روی زمین پهن شود و یا رو به داخل بچرخد. با قرار دادن وزن بر روی پاشنه پا می‌توانید به اصلاح این حالت کمک کنید.
باسن و کمر شما نیز در درد زانو تأثیر دارند
اگر زانویتان خالی می‌کند، می‌تواند به دلیل ضعف در باسن باشد. یا شاید شما یک مشکلی از گذشته دارید که هرگز به طور کامل برطرف نشده است (حتی اگر دیگر دردی نداشته باشد).
قرار دادن قوسی در کف پا در هنگام قرار دادن آن روی پله، به شما کمک می‌کند تا زانو و ران خود را در یک راستا قرار دهید. این به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از درد زانو در هنگام بالا رفتن از پله جلوگیری کنید. این کار را می‌توانید با جمع و خم کردن انگشتان پا و ایجاد قوسی در زیر کف پای خود انجام دهید.
پشتیبانی مناسب از قوس کف پا، می‌تواند به جلوگیری از درد زانو در هنگام بالا رفتن از پله کمک کند
اگر بالا نگه داشتن قوس کف پا برای شما کاری جدید یا دشوار است، پوشیدن کفش‌هایی دارای یک قسمت نگه دارنده‌ی قوس می‌تواند به شما کمک کند؛ حتی داخل خانه هم می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
(برای خودداری از آلوده کردن کف خانه، می‌توانید یک جفت کفش مخصوص “داخل خانه ” داشته باشید).
اطمینان حاصل کنید که کفش‌ها دارای پشتیبانی خوبی برای قوس کف پا هستند، یا می‌توانید کفی طبی آماده یا سفارشی را تهیه کنید و در کفش معمولی‌تان قرار دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا ران و زانوی خود را در یک راستا قرار دهید و از درد زانو هنگام بالا رفتن از پله جلوگیری کنید.
ارگونومی بالا رفتن از پله
برای کاهش درد زانو در هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها، نکات زیر را رعایت کنید:
- کل کف پایتان را روی پله قرار دهید، نه فقط انگشتان پا. هنگامی که فقط انگشتان پا را روی پله قرار می‌دهید، عضلات ران خود را فعال می‌کنید. عضلات ران بر روی کاسه زانوی شما فشار وارد می‌کنند و می‌توانند احساس درد ” استخوان روی استخوان ” را ایجاد کنند.
- وزنتان را بر روی کل پای خود قرار دهید و از خارج پاشنه فشار وارد کنید، با این کار عضلات باسنتان (عضلات سرینی) را به کار می‌گیرید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا راحت‌تر پایتان را فشار دهید.
- حواستان باشد که زانویتان کاملاً در بالای پایتان قرار بگیرد و به سمت داخل نیفتد. این کار می‌تواند باعث درد در داخل و خارج زانو در هنگام بالا رفتن از پله‌ها شود زیرا پای شما به درستی تراز نشده است.
- همان‌طور که پای خود را روی پله قرار می‌دهید، با فشرده کردن قسمت میانی کف پا به سمت بالا، یک قوس کوچک در زیر کف پا ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود وزن شما به خارج از پا و به خصوص به سمت پاشنه شما هدایت شود.
- به خاطر داشته باشید، اگر پا تراز و هماهنگی نداشته باشد، ممکن است ضعف در لگن یا حتی پشت به وجود بیاید. اگر تا کنون هیچ کس این موارد را به‌عنوان عوامل مؤثر در درد زانوی رد نکرده است، عاقلانه است که قبل از در نظر گرفتن هر نوع جراحی زانو یا سایر روش‌های تهاجمی، این موارد را چک کنید.
اگر زانوی من فقط در هنگام پایین رفتن از پله‌ها درد بگیرد نه برای بالا رفتن، چه کار باید کرد؟
بسیاری از افرادی که از زانودرد رنج می‌برند، در هنگام پایین آمدن از پله‌ها دچار زانودرد می‌شود، نه برای بالا رفتن از پله‌ها.
این موضوع به نظر کمی غیرعادی و دور از عقل است زیرا اکثراً فکر می‌کنیم که پایین رفتن از پله‌ها آسان‌تر خواهد بود. از این گذشته، هنگام پایین آمدن از پله‌ها نیروی جاذبه به شما کمک می‌کند، اما برای بالا رفتن از پله‌ها باید با جاذبه زمین مقابله کنید. با چند تغییر ساده، می‌توان پایین آمدن از پله‌ها را بسیار آسان‌تر کرد!
ارگونومی پایین آمدن از پله
برای جلوگیری از درد زانو در هنگام پایین آمدن از پله‌ها، نکات زیر را رعایت کنید:
- قسمت توپی زیر انگشتان پا و انگشتان پا را کمی روی لبه پله قرار دهید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که خود را از لبه پله “به سمت پایین حرکت دهید ” تا زانوی شما مجبور نباشد زیاد خم شود. اگر مفصل مچ پا سفت و یا عضلات پشت ساق پایتان گرفتگی دارد، این کار خصوصاً در تسکین درد زانو در هنگام پایین آمدن از پله‌ها بسیار مفید است.
- اجازه دهید جاذبه کار خود را انجام دهد. سریع پایین رفتن از پله‌ها در واقع بسیار راحت‌تر از پایین آمدن آهسته است. هنگامی که اجازه می‌دهید زانوی شما باز شود و از پله‌ها پایین بیاید، پایی که روی آن ایستاده‌اید نیازی نیست کار خاصی را انجام دهد. جاذبه در واقع شما را به سمت پله‌ی بعدی می‌کشاند؛ اما انجام این کار می‌تواند برای شما احساس خطر ایجاد کند، به ویژه هنگامی که برای پایین رفتن از پله‌ها دچار درد زانو می‌شوید، زیرا باید اعتماد کنید که پای دیگر شما را نگه خواهد داشت.
یک عنصر ترس وجود دارد، بنابراین شما به آرامی از پله‌ها پایین می‌آیید، اما در واقع برای این کار، باید پایی را که روی آن ایستاده‌اید خم کنید تا با نیروی جاذبه مقابله کنید که این خود باعث درد گرفتن زانو و احساس ناپایداری در آن می‌شود و این باعث می‌شود حتی بیشتر بترسید!
بنابراین، دفعه بعد با احتیاط بیشتری از پله‌ها پایین می‌آیید، اما این باعث می‌شود که درد در هنگام پایین آمدن از پله‌ها حتی بیشتر شود؛ اما اگر می‌توانید ترس را کنار بگذارید و سعی کنید سریع‌تر از پله‌ها پایین بروید، احتمالاً متوجه کمتر شدن درد زانو در هنگام پایین رفتن از پله‌ها خواهید شد! همان‌طور که در بالا ذکر شد، ضعف مفصل لگن و یا ضعف در انعطاف‌پذیری مچ پا می‌توانند عوامل مهمی در درد زانو در هنگام پایین آمدن از پله‌ها باشند.
درمان‌هایی برای درد زانو هنگام بالا و پایین آمدن از پله
افرادی که احساس درد در زانو دارند، برای جلوگیری از آسیب بیشتر و تسکین درد باید به دنبال درمان زودهنگام باشند. اگر زانودرد درمان نشود، ممکن است منجر به آرتریت (ساییدگی) کشکک- استخوان ران (پتلافمورال) شود.
این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که غضروف در اثر آسیب فرسوده و ساییده شود. مهم‌ترین نکته برای درک این مسئله این است که وقتی غضروف از بین می‌رود، دیگر نمی‌تواند دوباره خود را بازسازی کند.
اگر شما یا نزدیکانتان در حال حاضر از درد ناامیدکننده ی زانو رنج می‌برید، در زیر چهار گزینه‌ی آسان برای کمک به شما آورده شده است:
تمرینات سبک‌تر و ملایم‌تر انجام دهید
تمرینات کم برخورد (برخورد کم هر دوپا با هم روی زمین) مانند شنا، پیلاتس، دوچرخه سواری و در برخی مواقع راه رفتن روی سطوح هموار، گزینه‌های خوبی برای تقویت عضلات بدون نگرانی از درد زانو هستند.
حتماً به تمریناتی که انجام آن‌ها راحت است ادامه دهید. این کار ممکن است به جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند.
اگر درد زانو با انجام هر یک از این فعالیت‌ها ایجاد می‌شود توصیه می‌شود از انجام آن‌ها خودداری کنید و نکات توصیه شده را رعایت کنید.
فیزیوتراپی
با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید که ارزیابی کاملی را روی زانویتان انجام دهد و با شما همکاری می‌کند تا تمرینات و کشش‌های مناسبی را برای مشکل خاصتان انجام دهید.
متخصص فیزیوتراپی علاوه بر آموزش ارگونومی بالا و پایین آمدن از پله، تمرینات ورزشی مناسب برای تسکین زانودرد و تقویت عضلات پا را نیز به شما آموزش می‌دهد.
تلاش برای داشتن یک وزن سالم
چاقی می‌تواند برای زانوها مضر باشد. کاهش وزن ممکن است فشار روی مفصل زانو را کاهش دهد. باید به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک مسابقه نیست – چه نیاز داشته باشید 10 کیلو وزن کم کنید، یا 20 یا حتی 45 کیلو – زیرا مزایای کاهش وزن و تحرک بدنی فراتر از آنچه در ظاهرتان دیده می‌شود، خواهد بود. این یک فرآیند مادام العمر است که می‌تواند در سلامت شما – و یا خانواده‌تان – نقش داشته باشد.
مثل همیشه، قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، با پزشک معالج خود مشورت کنید.
مشاوره و راهنمایی
با تیمی از متخصصان ویژه در زمینه بیومکانیک، متعهد هستیم که به ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش در درک و بهبود عملکرد ورزشی انها از طریق لنز تحلیلی علمی کمک کنیم.
فرم درخواست مشاوره رایگان
روش‌های تزریق
در عصری که روش‌های سلول درمانی پا به میان گذاشته‌اند، روش‌های جایگزین دیگری نیز وجود دارد. یکی از راه‌های درمان آرتروز که می‌توان به آن اشاره کرد، استفاده از پلاسمای غنی‌شده با پلاکت یا پی آر پی (PRP) است که می‌تواند نقایص غضروف هیالن را تا حدی ترمیم کند؛ اما ممکن است نیاز باشد که این تزریق را 2 تا 4 بار انجام دهید تا مفصل به حالت طبیعی برگردد. PRP از خون بیمار گرفته می‌شود که در سانتریفیوژ چرخانده و تفکیک می‌شود.
